Fråga: Hej Annica! Fin blogg du har. Har du några tips på hur man kan göra för att på ett hälsosamt sätt ÖKA sin vikt? Jag får bara massa kommentarer om att jag ska äta Mcdonalds varje dag, men det är varken hälsosamt eller särskilt gott.. Det finns så himla lite fakta om hur man kan göra för att gå upp i vikt. Jag har för lågt bmi och vill gå upp ca 4 kg. Har du några tips till mig? Kram Malin

Svar: I dagens samhälle är övervikt ett stort problem som uppmärksammas varje dag i tidningar och i tv. Precis som det finns människor som har jättesvårt att gå ned i vikt, så finns det dem som du Malin, som har svårt att gå upp i vikt. Eftersom jag inte vet något om dig och ditt hälsotillstånd kan jag inte ge dig några personliga råd. Jag rekommenderar att du uppsöker en dietist för att få mer personliga råd. Ring till din vårdcentral så kan de hjälpa dig. Däremot så kan vi prata om vad man mer generellt kan göra för att gå upp i vikt.

För att öka i vikt behöver du få i dig mer energi än du gör av med. Du måste i grunden alltså äta mer mat än du gör idag. Det är ett jättebra tänk att fundera över hur du kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt! Ett enkelt sätt att få i sig mer energi är att öka fettinnehållet i maten genom att välja feta mejeriprodukter, feta charkprodukter som t ex salami, och så vidare. Men för att få en kost som är hälsosam i längden är det viktigt att satsa på bra fettkvalitet.

En bra kosthållning med tillräckligt av frukt och grönt, rotfrukter, fullkornsprodukter, fibrer, vitaminer och mineraler, protein och bra fett, tillsammans med fysisk aktivitet, gör att du blir frisk på insidan, och det är faktiskt viktigare än vad vågen visar. Så satsa på att äta en varierad kost i tillräcklig mängd för att du ska kunna träna och lägga på dig en hälsosam vikt i lagom takt. Låt det ta sin tid att gå upp i vikt.

Fett är en lika viktig del av kosten som andra näringsämnen, så var inte rädd för bra fett! Bra fett finns i t ex fisk, nötter och mandlar, oliver, avokado, raps- och olivolja, och även en liten mängd i olika grönsaker och frukter. Majonnäs gjord på olja och ägg är energirikt och innehåller bra fett. Lägg tyngdpunkten på dessa fettkällor.

För att få personliga råd bör du träffa en legitimerad dietist på din vårdcentral eller sjukhus. Det finns dock några generella tips på hur du kan öka ditt energiintag.

• Ät ofta: frukost, lunch och middag, samt tre mellanmål. Hoppa aldrig över måltider! Det här är nog det allra viktigaste rådet av alla. All mat som blir uppäten är bra mat. Låt det vara din grundtanke när du vill gå upp i vikt.
• Ät energirika mellanmål, såsom hemgjorda ”milkshakes” med mjölk/yoghurt och kvarg(kesella) ev. lite neutral rapsolja för att öka energiinehållet, nötter, mackor med mycket bra pålägg.
• Förslag på pålägg är kokt ekologiskt ägg, ost, leverpastej, kikärtsröra med olivolja i, makrillfiléer i tomatsås, jornötssmör och banan, keso och skinka. Ha gärna dubbla pålägg på smörgåsen.
• Berika maten genom att tillsätta lite extra fett. Rapsolja innehåller nyttigt fett, bl a omega 3, därför är det ett bra sätt att öka energin på ett hälsosamt sätt. Gör en vinegrette på olja och vinäger/citron och använd till salladen.
• Drick något energirikt till måltiden istället för vatten, t ex mellanmjölk, havre/sojadryck, juice. Tänk på att drycken ”tar plats” i magen. Däför kan det ibland vara en bra idé att dricka mellan måltiderna hellre än till maten, för att du inte ska bli så mätt att du inte orkar äta.
• Att styrketräna kan vara ett utmärkt sätt att gå upp i vikt hälsosamt, förutsatt att du klarar av att äta tillräckligt med mat. Genom styrketräningen bygger du muskler och lägger på dig ”bra” kilon som gör att du orkar mer och ser stark och hälsosam ut. Och tjejer, oroa er inte för att ni kommer se ”biffiga” ut. Det krävs många års disciplinerad styrketräning för att se ”biffig” ut som tjej. Kom som sagt ihåg att du också måste äta tillräckligt med mat för att bygga på dig muskler. Ät direkt efter träningen ett mellanmål som innehåller ca 10-20 g protein, och 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt.
• En dunderkur som brukar användas mycket i sjukvården är att shotta en matsked rapsolja några gånger om dagen. Till friska skulle jag dock rekommendera att man börjar med de andra råden.