B12 och D-vitamin, kalcium, järn och zink är näringsämnen som man måste hålla extra koll på när man äter vegetariskt. Det här är en artikel för dig som vill veta lite mer om vegetarisk kost och träning.

Fruktariansk kost

En fruktarians kost ger inte tillräckliga mängder av alla näringsämnen då den innehåller ett allt för begränsat urval av livsmedel. Med tillräckligt god kunskap om livsmedel och näringslära går det att skapa en fruktariansk kost som ger mycket näring och energi. Dock kommer ändå tillskott behövas i varierande usträckning för att få ett fullgott intag av alla vitaminer och mineraler. Ett exempel är vitamin B12, som bara finns i animaliska produkter.

Lakto-ovovegetarisk kost

En välplanerad, varierad lakto-ovo vegetarisk kost fungerar däremot bra för en atlet ur näringssynpunkt. Ägg och mjölkprodukter är väldigt bra komplement till vegetabiliska livsmedel, då de bidrar med bland annat högvärdigt protein, B12, D-vitamin och kalcium.

Vitamin- och mineralbehov hos idrottande vegetarianer

Mineraler och vitaminer är viktiga för att man ska kunna prestera. I USA och Canada har man satt en högre gräns för behovet av vissa mineraler hos vegetarianer. Man anser att zink, järn och kalcium bör intas i en större mängd av vegetarianer för att väga upp då dessa ämnen inte tas upp lika lätt av kroppen från en helt vegetarisk kost som från en diet som innehåller kött.

I Norden har man uppskattat att vegetarianer har ett 25% lägre upptag av zink än de som äter blandkost, och därför rekommenderas ett 25-30 % högre intag hos vegetarianer, vilket innebär 10 mg för kvinnor och 12 mg för män.

Fiberrikt

En vegetarisk kost är rik på fibrer. Fibrer ger volym och tuggmotstånd, och lösliga fibrer binder till sig vatten, vilket gör att man känner sig mättare. Samtidigt innehåller den ofta mindre fett än en blandkost.  Tränar man hårt och har ett högt energibehov så kan det därför bli svårare att få i sig tillräckligt med energi för att hålla vikten och kunna bygga upp kroppen. Detta gäller särskilt yngre människor, som behöver mycket energi för att kunna växa, och dessutom kanske inte orkar äta lika mycket som en vuxen.

De vegetarianer som väljer att äta ägg och/eller mjölkprodukter får genom dessa livsmedel en högre energidensitet i sin kost, vilket innebär att man inte behöver äta en lika stor mängd mat för att få i sig tillräckligt med energi. Den som äter vegankost kan med fördel äta nötter, tofu, tempeh och liknande vegetariska alternativ till kött för att kosten ska bli mer energität.

Kolhydrater

Kolhydrater är musklernas favoritbränsle, och det höga kolhydratinnehållet i vegetarisk kost främjar både inlagringen och bibehållandet av kroppens glykogenlager. Glykogen finns i muskler och lever och fungerar som kroppens kolhydratförråd. Fyllda förråd ger musklerna lättillgänglig energi och du orkar träna på en högre intensitet.

Protein

Proteiner står för många funktioner i kroppen. De bygger upp muskler, bidrar till matsmältning, gör så att blodet kan koagulera när vi får ett sår, bildar hormoner och mycket mer. I människokroppen finns några hundra tusen olika proteiner. För att vi ska kunna bygga dessa proteiner behöver vi aminosyror. Det finns 20 stycken olika aminosyror, och 9 av dessa är essentiella. Det innebär att vi inte kan bilda dem i kroppen, utan måste få i oss dem via kosten.

När vi äter kött får vi i oss proteiner som innehåller alla de aminosyror kroppen behöver för att bygga upp de proteiner som behövs.  Vegetarisk mat innehåller mycket protein, men alla aminosyror vi behöver finns däremot inte i en enskild vegetabilie. Äter man varierat, både baljväxter, spannmål, som havre, korn, råg och vete, och olika grönsaker, så kompletterar dessa proteinkällor varandra, och man får i sig de aminosyror man behöver. Däremot måste man inte äta dessa kompletterande livsmedel vid samma måltid, utan det är det sammanlagda intaget under hela dagen som är viktigast.

För att kroppen ska kunna använda proteiner som byggstenar i kroppen krävs det också att man äter tillräckligt med annan energi, alltså fett och kolhydrater, för annars kommer proteinet delvis användas som bränsle istället.

När man tränar hårt behöver man lite mer protein än annars. Exakt hur mycket man behöver varierar beroende på träningsform men även på vem man frågar. De flesta är dock ense om att man behöver högst omkring 1,8-2 g/kg kroppsvikt och dag. Överdrivet proteinintag leder till att kroppen använder proteinet som bränsle istället för byggstenar. Som mest protein behöver man när man vill bygga muskler, och också när man vill gå ned i vikt utan att förlora för mycket muskelmassa.

Vegetariskt protein tas inte upp lika lätt i kroppen som animaliskt protein, och därför diskuteras det om man som vegetarian och atlet skulle behöva äta mer än rekommenderat proteinbehov för att väga upp för detta. För dem som äter mjölkprodukter och ägg har man dock inte sett att det skulle behövas högre rekommendationer.

Vad kan man då göra för att få så bra näringsintag som möjligt från en vegetarisk diet?

• Ät varierad kost, med bönor, linser, bröd, nötter och olika grönsaker för att få bra proteinkvalitet. Proteinkällorna under dagen ska komplettera varandra.
• Se till att få i dig tillräckligt med kalorier, så att proteinerna kan gå till att bygga upp kroppen. Nötter, tofu, tempeh, ägg och mejeriprodukter innehåller mycket energi.
• Mjölkprodukter, ost och ägg innehåller också mycket vitaminer och mineraler. Om du är vegan, så välj t ex sojamjölkdryck som är berikad med kalcium, B12 och D-vitamin.
• Ät något c-vitaminrikt till maten eftersom detta kan förbättra järnupptaget.
• Om du vill maximera ditt järnupptag, undvik att dricka mjölk och kalciumberikade produkter till maten, eftersom kalcium kan hämma upptaget av järn. Drick istället dessa produkter till mellanmål.
• Även kaffe, te och choklad innehåller en polyfenoler, som förutom att fungera som antioxidant också hämmar upptaget av järn. Vänta ett tag med att dricka kaffet på maten!
• Fytater, som hämmar mineralupptaget, finns i spannmålsprodukter som råg och korn, men bryts ned genom surdegsjäsning och långjäsning. Baka eget härligt surdegsbröd!

Källor:

Burke, Louise. Dean, Vicki. Clinical Sports Nutrition. Australia: McGraw & Hill Pty Ltd 2010
Jonson, Lena et al. Livsmedelsvetenskap. Studentlitteratur 2007
Abrahamsson, Lillemor. Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB 2006
Nordic Council of Ministers. Nordic nutrition recommendations. Köpenhamn 2004