Gör din egen återhämtningsdryck på ett kick

Tränar du hårt och målmedvetet? För att få så bra effekt som möjligt av din träning och återhämta dig bör du så snabbt som möjligt efter träning få i dig ett återhämtningsmål. Gainomax recovery är en favorit för många men smakar det så kostar det – 15-20 kr/förpackning är en ordentlig utgift för den som tränar mycket. Det är också populärt att ta proteinpulver, aminosyror och kolhydratpulver som skakas ut i vatten eller mjölk efter träning. Priset på dessa varierar.

Aminosyror är byggstenarna i protein – du får alltså i dig aminosyror när du äter protein. De flesta och populäraste proteinpulvren är gjorda av vassle- och kasein, vilket helt enkelt är de proteiner som du hittar naturligt i mjölkprodukter.

Behovet av protein överskattas ofta och det är en vanlig missuppfattning att man måste ta proteinpulver för att täcka sitt behov. Många som börjar inta en så kallas ”proteinshake” efter träningen upplever att de får bättre effekt av träningen och mer muskler. Protein har en viktig roll i muskeltillväxt, men för den som vill få ut maximal effekt av sin styrketräning är det viktigt att också se över sitt energiintag. Studier har visat att ett ökat energiintag för många gör större nytta än ett ökat proteinintag i sig. För att kunna bygga muskler behöver du äta lite mer än du gör av med, vilket kan upplevas svårt av personer som är vana att vakta på sitt energiintag. Genom att äta en vanlig kost efter näringsrekommendationerna, i tillräcklig mängd, får man i sig tillräckligt med protein. Detta gäller ju i synnerhet idrottare som behöver äta större mängder mat och därmed naturligtvis får i sig mer protein i maten.

Måste man ta protein- och kolhydratpulver för att bygga muskler? Nej! Du får ingen ökad effekt av att inta protein och kolhydrater i pulverform jämfört med att äta vanlig mat. Du kan enkelt göra din egen återhämtningsdryck hemma i köket. Köp en lagom stor termos att förvara drycken i under träningspasset så håller den sig kall, eller fråga snällt på gymmet om de har något kylskåp där du kan ställa din shaker.

Några fördelar med att göra din egen återhämtningsdryck:

  • Det blir ofta billigare.
  • Du har full kontroll över innehåller och undviker därmed risken att drabbas av misstagsdoping eller få i dig skadliga ämnen. Du som är känslig mot till exempel laktos kan enkelt välja laktosfria produkter istället.
  • Du kan enkelt variera smaken genom att använda olika frukter och bär, vanilj eller chokladpulver. Smaken blir dessutom godare och inte syntetisk.
  • Du får i dig mer vitaminer, mineraler och antioxidanter – från naturliga källor.

För att göra det så åskådligt som möjligt har jag gjort en återhämtningsdryck med ungefär samma näringsinnehåll som gainomax. Jag gjorde min gainer av helt laktosfria produkter från Valio. Anledningen till att jag väljer valio är dels att de är de enda som har laktosfri kvarg (samma sak som Kesella) och så innehåller de överlägset mest D-vitamin.

Man brukar rekommendera 1 g kolhydrat/ kg kroppsvikt efter träning som tumregel. En gainomax uppfyller detta för en person som väger 40 kg, vilket ju få av oss gör. Komplettera därför gärna med någon kolhydratrikt som torkad frukt, riskakor, eller tillsätt mer socker eller saft i din återhämtningsdryck.

Gainomax:

Energi: 250 kcal
Protein: 20 g
Kolhydrat: 40
– varav laktos 2,5
Kostfiber: 0 g
Fett: 0,7

Pris: ca 15-20 kr beroende på var du köper den.

Annicas gainer:
Energi: 270 kcal
Protein: 20,8 g
Kolhydrat: 40,2 g
– varav laktos 0 g
Kostfiber: 1,8 g
Fett: 1,86

Pris: ca 12 kr

Om du använder vanliga produkter istället för laktosfria sjunker priset till ca 10 kr. En portion ger 1/5 av det rekommenderade dagliga intaget av frukt och grönt. För dig som vill pressa priset ännu mer kan du skippa frukten och istället använda honung, socker eller saft i din gainer. Gainomax innehåller ingen frukt utan har istället tillsatt socker och den speciella kolhydraten maltodextrin.

Recept på min laktosfria gainer
2 dl laktosfri lättmjölk
120 g laktosfri kvarg 0,3 % fett
1 banan
1,5 tsk socker eller 1 tsk honung

  • Mixa alla ingredienser, häll upp i din shaker eller termos och ta med till gymmet.

33 thoughts on “Gör din egen återhämtningsdryck på ett kick

  1. Vilket superbra inlägg! Tack! Hittade till din blogg för bara någon månad sedan och älskar den! Jag tränar mycket men kämpar med att förstå hur jag ska äta i kombination med det för att få de resultat jag vill. Ett tag drack jag en proteinshake direkt efter träning och tyckte jag såg lite resultat av det i form av lite synligare muskler, men tror till 100 procent på det du säger – att det sannolikt berodde på det där ökade kaloriintaget, proteinshaken blev ett extra ”mellanmål” på förmiddagen mellan frukost och lunch som jag annars skippade. Har pausat från mina proteinshakes nu sen ett par veckor tillbaka då jag egentligen inte vill dricka pulver av bland annat de anledningar du nämnde, men det har gjort att de där musklerna som jag trodde tittade fram har försvunnit… antagligen för att jag nu inte äter någonting efter träning utan det kan gå 1-2h innan jag äter lunch eller ett mellanmål efter träningen. Men nu blev jag peppad att ändra på det då jag VET att det inte är bra (har haft ätstörning och kämpar fortfarande mot ”matmonstret”, därav ibland svårt att motivera mig till att äta ”extra”). Kan inte du ge fler tips på RIKTIG mat som man kan äta efter träning? Skulle gärna vilja veta vilka mellanmål jag kan äta efter träningen, alltså inte bara sådant som kan mixas och tas med i shaker utan t.ex. som på första bilden – knäckemacka med ägg och kaviar, är det ett bra återhämtningsmål?

    Tack igen för en superbra blogg! Så skönt att läsa din blogg bland alla ”hälsobloggar” som mest bara ger ångest för att skribenten tränar 7 dagar i veckan och äter kvarg, kokt kyckling, sallad och proteinpulver. 😦 Av den ätstörningsbehandling jag gått vet jag att det är DU som har rätt, som förespråkar riktiga måltider, riktig mat och mellanmål och att en kaka ibland inte är fel.

    1. Hej T! Först och främst, tack för att du delar med dig! Det bidrar otroligt mycket när starka människor som du berättar en del av sin historia, för du är inte ensam, många har mött ”matmonstret” men inte alla har besegrat det. Du har kommit långt och jag hoppas att fler i liknande situationer kan inspireras att söka efter en sund och avslappnad relation till mat.

      Det här med mat är ju knepigt, och att hitta en bra energinivå för att bygga muskler är svårt, och jag förstår att det blir ännu svårare för dig som redan har en fight att kämpa med maten. Det låter ju som att du skulle behöva lite mer energi för att bygga och behålla dina muskler, så ett mellanmål efter träningen tror jag kan göra nytta för dig, och det finns massor att välja mellan. Jag skriver gärna om bra mellanmål efter träningen så jag tackar för dina önskemål. Håll utkik på bloggen och kolla i kategorin ”kost och träning” där jag samlar allt sådant.

      Sist men inte minst, jätteroligt att du gillar bloggen, dina fina ord värmer verkligen i hjärtat! Kramar från Annica

      1. Tack för dina snälla och uppmuntrande ord. Med dem i bakhuvudet mixade jag ihop en god smoothie som jag bar med mig till gymmet idag som jag drack i omklädningsrummet direkt efter min styrketräning följt av en ordentlig lunch när jag kom hem.

        Det kändes både bra och lite jobbigt eftersom lunchen kom så ”nära inpå”. Jag tränar ofta på morgonen kring 9-tiden, power walk till gymmet och hem och då är jag hemma strax innan lunchtid. Jag äter frukost innan jag sticker iväg till gymmet och min smoothie idag drack jag vid ungefär 10.30, och så lunch när jag kom hem vid 12, och ett mellanmål nu vid 15.30. Det är det här jag blir galen på, det känns som för mycket..!? Jag har ju inte rört mig knappt alls sedan jag kom hem från gymmet i morse, då känns det ”fel” att äta så mycket.

        Inte meningen att alltid dra iväg med mina kommentarer, de blir så långa! Sorry…

      2. Först och främst: dina långa kommentarer är välkomna! 😀

        Jag förstår att det kan kännas som mycket mat. Ofta behöver man äta mycket mer än man tror, om man äter mat som kroppen mår bra av. Jag tror ibland att alla budskap om bantning i media och överallt i samhället lurar oss att tro att vi ska gå omkring och vara lite hungriga. Självklart kan vi inte gå igenom livet och vara hungriga hela tiden! Många som ändrar sina kostvanor har reagerat precis som du, ”kan man verkligen äta så här mycket”? Jag gjorde själv en kostregistrering för några år sedan där jag skrev upp allt jag ätit på en dag och sedan näringsberäknade jag det (det ingick i dietistutbildningen). Jag tyckte jag hade ätit mycket den dagen, men jag hade ändå ätit för lite jämfört med vad jag behövde.

        Jag tycker det låter som att du fått in ett bra måltidsmönster. Mitt tips är att du fortsätter äta de där mellanmålen även om det känns mycket, och sedan ser du vad du får för resultat av träningen. Det kan ta ett tag att lära sig hur mycket man behöver äta för att bygga muskler i lagom takt, och att faktiskt våga äta så mycket, men ta det i din egen takt och våga lita på kroppen.

        Kroppen gör ju hela tiden av med energi för andning, blodcirkulation, bygga upp ämnen i kroppen, skicka signaler mellan cellerna och i nervsystemet och upprätthålla kroppstemperaturen så även om vi inte rör oss jättemycket gör vi ändå av med energi. Som ett exempel kan man säga att en ung kvinna som väger runt 60 kg gör av med ca 1400 kcal om dagen bara för grundomsättningen, alltså om i psykisk och fysisk vila.

        Om kroppen kan lita på dig, så kan du lita på kroppen! 😀

  2. Jag håller med T och skulle också vilja ha tips på riktig mat och mellanmål.
    För min egen del gäller det att återfå full hälsa efter omkring 25 års sjukdomselände. Äter en bra och hälsosam frukost, lunch och middag, men vill ha tips på hälsosamma mellanmål. Jag behöver mycket mer styrka i musklerna och skulle också vilja veta vilken mat som är bra för hjärnan .

    1. Hej Hälsomedveten, tack för dina önskemål! Mellanmål är ett favoritämne så håll utkik på bloggen, mellanmålstips kommer! Fortsätt kämpa på med motion i kombination med mat så kommer du säkerligen återfå din styrka! Det här med bra mat för hjärnan kan tolkas på olika sätt, så du får gärna skriva en till kommentar och förklara på vilket sätt du menar så ska jag se om jag kan skriva något om det. Ta hand om dig!

      1. Hej!
        När jag skrev och undrade om bra mat för hjärnan tänkte jag på att jag har lidit av epilepsianfall nattetid i över 26 år och jag förstår ju att hjärnan behöver vissa näringsämnen för att fungera som den är skapad att göra.
        Anfallen har minskat rejält sista året när jag har uteslutit E-nummer i maten och satsat på rent kött, kyckling, fisk, potatis, pasta, bröd, mjölkprodukter etc..
        Problemet är att min matsmältning fick sig en rejäl knäck när jag provade LCHF i ett års tid för att se om det skulle hjälpa mig att bli frisk och stark.
        Jag har slutat med den kosten eftersom jag även fick svåra sår på vaderna och rejäla gallproblem.
        Matsmältningen har varit väldigt besvärlig sedan förra våren och jag har inte kunnat äta middag varje dag och inte tålt frukt så bra.
        Skulle vara väldigt tacksam om jag kunde få tips på ”vänlig” mat för matsmältningen och hjärnan.
        Jag uppskattar din blogg och känner att detta kan jag lita på. Tusen tack för alla tips och fina bilder!

      2. Hej Hälsomedveten!
        Det låter som att du har luskat ut en hel del bra sätt att handskas med dina problem på egen hand men för att få hjälp med dina kvarstående problem tycker jag att du bör kontakta din vårdcentral och be att få träffa en dietist som kan ge dig individuella råd. Din situation är så pass komplicerad och jag kan inte ge några individuella råd eller kostbehandling här på bloggen. Angående matsmältningen kan jag generellt säga att du verkar vara på rätt spår, och att regelbundenhet är viktigt, alltså att du äter på regelbundna tider, hellre många små mål än några få stora.

        Tack för dina fina ord och för att du bidrar med din historia, det känns fint att få ditt förtroende! Lycka till, hoppas du får träffa en dietist inom kort!

  3. Brukar göra en sån där återhämtningssmoothie med mjölk, banan, kesella och kakao efter passen; finfin smakkombination, krämigt len och lagom mättande fram till den riktiga måltiden. Kul att se att det typ motsvarar en gainomax energimässigt (och gainomax brukar jag ta när jag ska lyxa ordentligt, tycker de är galet goda…men DYRA!).

    1. Ja man kan ju smaksätta som man vill, har aldrig provat kakao själv men det är nog en riktigt bra kombination. Gainomax kan va riktigt dyrt, särskilt om man köper dem på gymmet, men det kan ju som sagt vara härligt att lyxa till det ibland 🙂 Själv föredrar jag att göra egna för då får jag dem laktosfria. Gainomax har låg laktoshalt men det är ändå för mycket laktos för den som är superkänslig som jag. Lite synd att de inte gjort dem helt laktosfria på en gång.

  4. Fast det du inte tar upp är ju att det blir mer fett i din hemmagjorda shake, och kvarg antar att du menar kesella? Det består ju av kasein altså långsamt protein och är därför inte optimalt efter träning…… Sen är 40 gram kolhydrater på tok för lite, man ska räkna med ungefär 1 gram kolhydrat på kg kroppsvikt. (inom 10-15 minuter efter avslutat pass

    1. Hej!
      Kesella är Arlas varumärke för kvarg. Kesella lätt innehåller 1 % fett. Valios laktosfria variant innehåller o,3 % fett. Med lätt- eller minimjölk blir mängden fett mycket liten. Proteinet i mjölk består av 80 % kasein och 20 % vassle. Jag har inte hittat några siffror för kvarg, men jag skulle tro att proportionerna blir desamma. Har du kanske några siffror på det? Man får alltså i sig en blandning av proteiner.

      Ska man gå in riktigt djupt så är kasein som du säger ett långsammare protein än vassle. Jag har dock en mycket tydlig utgångspunkt när det gäller mat. Min utgångspunkt är att äta riktig mat istället för tillskott – bland annat för att man aldrig kan garantera att de tillskott man köper är rena – och då är mjölkprodukter en av de absolut bästa livsmedel man kan använda. Mat ska vara mat, det ska vara gott och det ska fungera i livet.

      Mjölk som återhämtningsdryck är väl studerat och bevisen är tydliga för dess goda effekter. Eftersom rent vassleprotein inte finns i något livsmedel skulle det krävas tillskott för att göra en dryck med endast vassleprotein, och sådana rekommendationer finner man inte på min blogg. Jag tror att de flesta av oss ”vanliga tränande” kan förbättra en hel del annat i vår kost, träningsupplägg och vila, innan det börjar bli viktigt att tänka på detaljer som dessa.

      Som jag nämner i artikeln är det ju som sagt få av oss som väger 40 kg, och därför kan man komplettera drinken med t ex torkad frukt för att komma upp i rekommenderade 1 g/kg kroppsvikt.

  5. Hej! Sjukt hjälpsamt inlägg och ska absolut prova!!
    Men jag funderar på vad som är mest givande för mig, och är proteinpulver något du skulle avråda mig ifrån?
    Jag tränar ca 5 gånger i veckan, både i och utanför skolan, därför reser jag väldigt långt också. 3 h varje dag sitter jag i kollektivtrafiken och pga detta så tar det oftast en stund innan jag får i mig någon mat(och eftersom att jag oftast är hemma sent så är det ibte säkert att jag hinner fixa något ”bra”).

    Jag känner att jag är i nästan akut behov av ”något” för att jag ska lyckas få ut något av min träning på riktigt.

    Förstår du va jag menar?

    Kram

  6. Hej!
    Grymt tips! Ska absolut testas!

    Jag undrar om du verkligen ”avråder” från proteinpulver helt. Såklart jag hellre skulle vilja stoppa i mig allt naturligt, men i min vardag går det knte riktigt ihop och jag tycker inte att jag ser något verkligt resultat/framsteg i min träning.
    Det är nämligen så att jag tränar ca 5 ggr i veckan eller mer, i skolan och på fritiden, så det är ju självklart något jag vill se resultat av just för att det är en del av min utbildning och framtida yrke.
    Problet är dock att jag spenderar 3h/dag i kollektivtrafiken och det finns liksom inte alltid tid till att stå och laga korrekt mat(för jag behöver verkligen få mig MASSOR!).
    Tycker verkligen att det skulle kännas skönt med ett mellanmål, och återhämtning på tunnelbanan påväg till bussen ex. För just nu så äter jag verkligen inte inom loppet av två timmar efter träning tyvärr, och det känns inte som något hållbart.

    Så jag undrar vad du rekomenderar mig? Att köpa ett pulver, eller om det finns något bättre sätt som gör att jag får i mig så mycket jag behöver men som även går fort och är lika enkelt typ?

    Kram

    1. Hej!
      I situationer som du beskriver förstår jag att proteinpulver känns som en smidig lösning. Även om vanlig mat ger mycket mer än vad tillskott gör så kan det finnas situationer då man t ex vill att det ska vara lätt att packa med sig och tillreda. Problemet är då att kunna försäkra sig om att det du får i dig inte innehåller några otrevliga tillsatser som är dopingklassade eller toxiska ämnen. Det du kan göra är att köpa ditt proteinpulver på ett apotek. Urvalet är mindre men de produkter som finns på apotek skall vara kontrollerade enligt den litteratur jag studerat i ämnet.

      Många före dig har nog varit frustrerade över att resultaten av träningen uteblir, och börjat med proteinpulver eller gainers och sedan fått resultat. De studier som gjorts på detta har dock visat att det inte varit själva proteinpulvret i sig som gett resultat, utan det faktum att man faktiskt fick i sig tillräckligt med energi för att kunna bygga när man lade till en återhämtningsdryck.

      Timing är viktigt som du vet, och är man på resande fot och inte har tillgång till kylskåp blir det lite klurigare. Om du vill äta vanlig mat istället för pulver så skulle du kunna ta med kokt ägg, eller endast kokt äggvita om du vill ha en mer ren proteinkälla utan fett och komplettera med torkad eller färsk frukt, smörgås eller något annat kolhydratrikt. Äggulan är dock väldigt näringsrik. Äggvita finns numera att köpa på dunk och håller länge i kylen. Du kan även göra egna energibars att ta med och äta. De kan varieras med olika smaker och innehåll så att du får i dig ordentligt med energi. Jag har ett recept här på bloggen, och googlar du får du nog fram tio till att experimentera med!

      En termos med chokladmjölk, eller vanlig mjölk, är ett gott alternativ som visat sig ge mycket bra resultat.

      Hoppas du fick några tips som du kan använda, bara att titta in igen här och fråga mer annars!

      ha det fint!

  7. protein pulver som jag använder kostar 10kr per shake (whey 80) altså billigare än din hemmagjord dryck, den innehåller ca 28 gram protein per portion vilket är mer än din, desutom är den en hel del godare och lättare att ha me till gymmet . det finns också att välja val för alergiker .. det du gör fel är att du jämnför med gainomax villken är extremt dyr …

    1. Visst är proteinpulver ett enkelt alternativ och det finns billigare och dyrare. Genom att använda sig av livsmedel i butik så får man fördelarna som jag nämner, bland annat att man undviker att genom misstag få i sig dopingklassade medel, man får i sig mer vitaminer m.m.

      Det finns tusen och åter tusen sidor på internet att läsa om hur man använder sig av diverse kosttillskott, och känner man att det är rätt så är det såklart fritt fram.

      Jag vill presentera ett alternativ för den som liksom jag inte vill använda sig av proteinpulver eller andra tillskott. Det finns många fördelar men det kräver en viss ansträngning. Egentligen tycker jag dock att man som användare av kosttillskott bör göra en lika stor ansträngning för att ha koll på vad det egentligen är man stoppar i sig.

      Ett tips om man ändå vill använda sig av proteinpulver är att man handlar det på ett apotek. Apotekets varor skall vara kontrollerade och därför säkrare att använda än varor från andra försäljare.

    1. Användandet av kosttillskott är väldigt utbrett inom gymkulturen, vilket jag är väl medveten om eftersom jag själv är väldigt intresserad av kroppsbyggning och läser mycket om det. Det varierar dock i vilken utsträckning man använder det – vissa äter väldigt mycket pulver och tillskott, andra kör mer på naturlig mat. Anledningarna är många och olika – dels så är det ju trots allt en enkel lösning som tilltalar många, sedan handlar det om kunskap – gymkultur – och sedan är det också så att de allra flesta som utövar proffessionel kroppsbyggning är sponsrade av företag som tillverkar kosttillskott.

      Och ja visst går det att bygga muskler på proteinpulver lika väl som på mjölk och kött. Valet är fritt.
      Vill man läsa om hur man använder kosttillskott så finns det tusen sidor att gå till. Här i bloggen vill jag presentera alternativ till kosttillskott för dem som vill köra naturligt.

      Hoppas att det var svar på din fråga! Välkommen med dina funderingar
      vänliga hälsningar
      Annica

  8. Hej grym blogg!! Jag gymmar 6 dagar i veckan och dricker en gainer men funderar på att göra en egen på 2 råa ägg, 2 bananer, 1 dl havregryn och 3 dl mjölk(1%)
    Denna har jag tänkt att äta för återupphämtningen, är den bra eller? Lägga till tabort något?

    1. Hej! Kul att du gillar bloggen 🙂
      Att dricka råa ägg är ju en gammal Rockyklassiker som dock är lite av en myt. Du tar upp näringsämnena bättre om du tillagar äggen, jämfört med att äta dem råa. Därför föreslår jag att du kokar/steker äggen (koka dem kan du ju göra innan om du vill spara tid ) och så gör du drinken som du tänkt. Annars tycker jag det låter bra! Som variation kan du ju köra kvarg i mjölkdrinken som du säkert läst 🙂 Ha det gott!

  9. Det är en sak om man har egna teorier om hälsa och skriver om dem. Men om man hänvisar till studier tycker jag man ska ge någon referens till dessa studier. Flera påståenden i texten känner jag till hundratals studier som visar det motsatta mot vad som hävdas i denna artikel.

    Tex
    ”I studier har det visat sig att det inte är proteinpulvret i sig utan det ökade intaget av kalorier som gav den önskade effekten”
    Man vet tämligen väl hur mycket protein och vilka aminosyror som orsaker muskeltillväxt. Att bara öka antalet kalorier gör dig endast fet.

    Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885

    1. jag skriver inte en ”referensblogg” utan väljer att skriva mer fritt. Sedan är det förstås fritt fram att välja att läsa andra bloggar som använder sig av referenser. Däremot skriver jag bloggen i egenskap av dietist med både utbildning och erfarenhet och i grunden finns det förstås referenser till i princip allt jag skriver.

      Angående det här med kalorier och proteiner för muskeltillväxt så tror jag att du har missförstått. Visst behövs det protein, men i och med att vi äter så stora mänder protein i vår kost i sverige så är det sällan problem att få i sig tillräckligt med protein via kosten. Att många som tränar, i synnerhet unga kvinnor som till stor del utgör min läsarekrets, ofta är rädda att få i sig kalorier gör att jag vill påpeka att det helt enkelt kan vara så att muskeltillväxten uteblir på grund av att man inte äter tillräckligt mycket.

      Proteinsupplement kan såklart utgöra det protein som behövs för att bygga muskler, tillsammans med extra energi, men man skulle kunna få samma effekt genom att äta protein från vanlig mat.

  10. förmodligen så har du själv inte tränat styrketräning o sett skillnaden o fördelen med näringstiming o aminosyror o även skillnaden mellan vassle o kaseinprotein efter träning

    1. Visst finns det skillnader mellan vassle och kasein, men för mig som väljer att inte ta kosttillskott efter träningen på grund av bl a risken för misstagsdoping så är det lite svårare att ”plocka ut” proteiner. Väljer man att skippa kosttillskott så finns det andra alternativ och det är det jag vill visa. Näringstiming är dokumenterar viktigt vilket jag är väl medveten om och jag har heller aldrig påstått något annat. Sedan tycker jag man ska sätta allt i relation till hur hårt man tränar och vad man har för mål.

  11. Grymt tips! Jag tränar direkt efter skolan (tränar i en annan stad), så att hinna hem om och fixa shakes & liknande har jag inte tid med. Kan jag göra den & ha den i en termos över dagen, eller blir det dåligt då?

  12. Ville bara säga att jag absolut ska följa din blogg i min strävan efter en sund och hälsosam livsstil! Bra kvällsläsning! 🙂

  13. Hej, intressant läsning jag är också av den sorten som tycker att man ska äta ” redig” mat istället för pulver men har upptäckt när jag bokför min kost på shapeup att det är väldigt svårt att komma upp i proteinintaget som jag förstådt ska vara ca 2 g/ kg kroppsvikt. så jag är glad för tips utan pulver jag äter ändå en bra kost ( tror jag) eftersom jag odlar mycket själv och är mycket noga med val av kött ( har haft egna djur ) har dessutom problem med att tåla laktos och vete som jag numera utesluter så det blir ganska mycket lchf recept eftersom de inte innehåller vete.
    men jag undrar även hur mycket fett är lagom och även kolhydrater när man tränar mycket, jag håller 5 pass i veckan både gympapass, core och pump och är inte särskilt glad i att äta feta produkter ( tror inte det är bra o inte heller gott) på min app står det att jag ska äta 41 g fett och det är inga problem brukar bli mer men äter jag då för mycket fett ?
    dessa fetter kommer huvudsakligen från ägg,nötter,frön, köttprodukter, yogurt kvarg mm
    har testat en gång att dricka en proteindrink från en kompis 100% whey står det på burken men tycker det smakar sött och det gillar jag inte så kanske det där du pratade om från apoteket vore nått bra att tillsätta ibland när jag har flera pass efter varandra vad tycker du?/ Anki

    1. Hej!
      Hur mycket fett och kolhydrater som är lagom är en klurig fråga. Det beror på vilka mål man har, hur man föredrar att äta, hur man mår av olika koster. Framförallt är det kvaliteten på fettet och kolhydraterna som är viktiga – kommer de från bra källor eller mindre bra källor. Nötter och frön är bra källor till fett, även fisk är något många bör försöka få i sig mer av. De nya näringsrekommendationerna för friska är att man ska satsa på runt 25-40 E% fett. Det beror alltså på hur mycket man äter.
      I runda drag brukar man säga runt 70 g fett per dag för en kvinna, så 41 g fett är ganska lågt i förhållande till det. Att minska sitt fettintag kan dock vara ett sätt att gå ned i vikt om det är ens mål. Fett är en viktig del av kosten och behövs för flera olika viktiga funktioner i kroppen, det kan du läsa mer om här:
      http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/#m%C3%A4ngd

      Ja som sagt så finns det proteinpulver på apoteket, visserligen ganska dyrt, så om kvarg funkar för dig så kan det säkert bli mycket billigare i längden. Fördelen med pulver är ju att de kan förvaras i rumstemperatur. Sedan ska nämnas att det inte är ofta folk råkar ut för misstagsdoping via proteinpulver, men det har hänt så det är en risk man ska vara medveten om- kvarg är ett naturligt alternativ utan konstiga ingredienser, och sedan är det det där med smaken, jag tycker personligen att en hemgjord kvargdrink slår pulverdrinkar med hästlängder.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s