Hur mycket ska man äta efter träning?

Finns det något bättre än att nå sina egna uppsatta mål i träningen? Kicken man får när man till slut lyckas spränga barriären och springa milen under en timme, ta sin egen kroppsvikt i benböj, klara av sitt första vasalopp eller vinna sin första match är obeskrivlig och förstärks bara av träningens euforiska effekter på sinnet.

För att få bästa resultat av din träning så är ”timing” viktigt. Att äta ett bra mellanmål så snabbt som möjligt efter träning är en mycket bra start. Man brukar rekommendera 10-20 g protein samt 1 g kolhydrat/ kg kroppsvikt efter ett hårt träningspass. Efter träning är kroppen extra bra på att ladda in kolhydrater i kroppens förråd. Man kan säga att träningen ”låser upp” kolhydraternas dörr in till cellerna på samma sätt som insulin gör. Om du någon gång under dagen ska äta snabba kolhydrater i form av juice, söt yoghurt, torkad frukt, vitt bröd, rismellanmål och liknande, så är det nu – då kan kroppen snabbt ta upp kolhydraterna och lagra in dem i cellerna. Även om du tränar för att gå ned i vikt så är det smart att lägg ett av dagens mål direkt efter träning.

Jag vill poängtera att de här råden gäller främst för dig som tränar hårt. Tuffa träningspass ger annorlunda effekter på kroppen och ställer större krav på maten för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa pass än vad lätta motionspass gör. Om man tränar på motionsnivå men äter mängder som en elitidrottare riskerar man att lägga på sig kilon i andra former än muskler, vilket kanske inte alltid är vad man eftersträvar. För den som tränar flera pass om dagen  är det extra viktigt att utnyttja de ”upplåsta” cellerna efter träning och för att hinna fylla på energilagren till nästa träningspass.

Så vad är då ett bra mellanmål efter träning för den som tränar hårt? Fokus ligger på att få i sig kolhydrater och protein i detta mål. Vi vill snabbt få ut energin i kroppen medan den är som mest mottaglig, därför är det bra att ha lite snabba kolhydrater i det här målet. Med hjälp av till exempel  torkad och färsk frukt, mjölkprodukter, juice, köttpålägg och bröd kan du snabbt sätta ihop ett bra återhämtningsmål.

Kom ihåg: det viktigaste är att du får i dig någonting efter träning. Låt inte efter-träningsmålet bli ett stressmoment. Se de här rekommendationerna som något att sträva efter och försök sedan hitta något som funkar för dig själv. Om det inte blir exakt rätt mängd så är det ingen katastrof! Om du känner att det är svårt att äta direkt efter träning kan det vara bra att dricka något direkt efter träning och sedan försöka äta ett mål mat en stund senare.

Förslag på bra mellanmål efter träningen:

125 g keso, 1 banan, 2 msk russin, 2 dl juice – 17,8 g protein, 57,8 g kolhydrat.

1 wasa sport, 1 kokt ägg med 1 msk kaviar, 2 dl lättyoghurt med 2 msk sylt -20 g protein 60 g kh

1 wasa sport, 0,4 dl g keso, 1 skiva skinka, 1 banan, 4 st torkade aprikoser – 19 g protein, 57 g kolhydrater.

1 portion havregrynsgröt, 2 dl lättmjölk, 2 msk sylt, 1 äpple –  12,3 g protein, 64 g kolhydrater. Rör ned ett ägg i gröten så ökas proteinhalten till 20 g

Smoothie av 0,8 dl kvarg, 1 dl blåbär, 2 dl lättmjölk, 1 msk honung samt 7 st torkade aprikoser. 60 g kh,  19 g protein

1 banan och 3,5 dl drickyoghurt – 61 g KH, 12 g protein

2,5 dl fruktyoghurt och 1 litet paket russin – 60 g KH, 10 g protein

3,5 dl apelsinjuice, 1 fralla med ost och skinka – 58 g KH, 15 g protein

2 bananer, 3 dl mjölk, 2 msk russin – 14 g protein, 83 g kolhydrat

4 dl fruktyoghurt, 0,5 dl russin – 15 g protein, 87 g kolhydrater

5 dl apelsinjuice, 1 skiva rågbröd med ost och skinka – 17 g protein,72 g kolhydrater

Se även tips på andra mellanmål under kategorin ”kost och träning” samt ”mellanmål”.

Ser det ut som som mycket mat? Många är vana vid att begränsa sitt matintag och därför kan det kännas mycket att smälla i sig 300-400 kcal efter ett träningspass. Men tänk på hur mycket energi du gör av med som bränsle under träningen! För att kunna bygga upp muskler som behövs för att styrketräna, springa, hoppa, boxas och allt vad det kan vara, så behöver kroppen byggstenar. Om all energi går åt till träning och vardagliga aktiviteter så finns inget över att bygga av. Därför behöver vi äta minst lika mycket som vi gör av med för att kunna ta tillvara träningens effekter. Har du tränat länge utan att lyckas bygga muskler eller förbättra dina resultat kan en anledning vara att du helt enkelt äter för lite. Att lägga till ett extra mellanmål efter träning kan vara ett bra sätt att prova sig fram till hur mycket mat man behöver.

16 responses to “Hur mycket ska man äta efter träning?

  1. Så trevlig blogg Annica. Hoppas många läser den och dina fina bilder gör att man sugen på nyttigt mellanmål då det ser så gott ut.

  2. Pingback: Gå ner i vikt » Nyheter om gå ner i vikt – #1·

  3. TACK för detta inlägg! Jag har sparat det så att jag kan kika på när jag behöver inspiration. Det är precis det som är så bra med din blogg, man får tips, råd och inspiration till vad som är sunt ätande och det presenteras på ett sådant fint och tydligt sätt. Tydliga recept, måttangivelser och jättefina bilder. Två tummar upp och en stor kram för att du är så bra!

    • Tack själv, så himla roligt att du hittar något användbart i bloggen! Det är för dig och alla andra läsare jag skriver, så det är värdefullt att få veta om det jag skriver är intressant att läsa. Tack för de fina orden!

  4. Tack! Detta har jag funderat på länge och nu fick svar på. Skulle dock själv inte säga att jag tränar hårt, powerwalk på drygt en timma eller springer 5 km. Är det lämpligt med samma kost efter träning men mindre mängd? Har ofta känt mig trött i hela kroppen dagen efter träning och tänkar att det då beror på att jag ätit för dåligt efter träning.

    • Hej! Vad kul att du hittade något matnyttigt! Att äta efter träningen är viktigt för att kroppen ska återhämta sig, så det är nog en bra idé att du testar att äta något efter träning. Det är svårt att säga vilka mängder som är lämpliga, det bästa rådet jag kan ge utan att veta så mycket om dig är att lägga ett av dagens mål direkt efter träning. Tränar man väldigt hårt kan man behöva ett ”extra” mål förutom dagens övriga måltider för att komma upp i energi, men om man är osäker på om man behöver extra energi, så kan man istället lägga en av sina vanliga måltider direkt efter träningen. På så vis har man ”tajmat” sitt energiintag utan att kanske öka det så mycket.

      Det är som sagt jättesvårt att ge dig några personliga råd utan att veta något om dig. Det bästa du kan göra är ju att testa dig fram och utvärdera efter ett tag!

      Hoppas du blev lite klokare! Vänliga hälsningar Annica

  5. Tänk att man höll på såhär som nybörjare. Stressade till och med ner i omklädningsrummet för att smälla i mig vassleprotein och dextrose. Tur att man lärt sig ett och annat sen dess… Vad man äter innan träning är mycket viktigare än vad du äter efter. Dessutom blir den anabola effekten kraftigare om du väntar, dock inom en viss tidsperiod. Dessutom, kolhydrater efter träning = onödiga kalorier.

      • en frisk kropp kan ta emot upp till 1000kcal efter ett hårt träningspass då är det alltså också protein medräknat .typ 40 gram smältbart råprotein o resten kolhydrater har jag läst någonstans

  6. Pingback: Berika din gröt med ägg | Matsmart med dietist Annica Långvall·

  7. Jag undrar varför en leg. dietist ger förslag på livsmedel som innehåller tillsatt socker? Vad är fördelen med att stoppa i sig fruktyoghurt och sylt efter träning? Är det inte bättre med råvaror som isf innehåller naturligt socker om det nu är de snabba kolhydraterna i dessa livsmedel man är ute efter?

    • Hej Emma. Först och främst ska man komma ihåg att det här handlar om råd till dem som tränar på en ambitiös nivå. Man skulle kunna säga att det riktar sig till elitidrottare, men jag tycker att alla som satsar mycket på träning kan ha nytta av den här typen av verktyg, oavsett om man tävlar eller ej. Råd till mindre aktiva individer skiljer sig från dessa råd – som du kan se på andra delar av den här bloggen så rekommenderar jag inte sötade livsmedel generellt till folk. Om en och samma kost funkade för alla individer skulle vi inte behöva dietister som kan anpassa råd efter person och situation, men i praktiken så har vi olika behov som också skiljer sig i olika situationer i livet.

      Visst kan man äta livsmedel som naturligt innehåller medium- eller snabba kolhydrater (vilket också finns representerat i det här inlägget) och på så vis också få i sig de näringsämnen dessa livsmedel innehållet. Tipsen i det här inlägget är NÅGRA förslag på vad man kan äta – och det finns såklart tusen andra sätt.

      Det som kan vara ett problem med att endast äta naturligt kolhydratrika livsmedel är att det blir en stor mängd mat med mycket fibrer = stor volym, som vissa kan ha svårt att få i sig direkt efter träning – aptiten kan vara begränsad på grund av träningen, och tränar man hårt och mycket kan det vara så att man redan behöver äta stora mängder mat för att täcka sitt kolhydrats- och energibehov och då kan man ha en fördel med t ex tillsatt socker just efter träning för att göra kosten mer kolhydratrik och påskynda kolhydratsinlagringen i muskler och lever så att man kan återhämta sig snabbare. Att äta socker är ju i vanliga fall inte så hälsosamt och rekommenderas inte till stillasittande eller mindre aktiva personer, men just efter ett hårt träningspass när man tömt kroppens kolhydratlager i musklerna så har de snabba kolhydraterna en fördel för att de snabbt bryts ned, ger ett insulinsvar och kan fylla på kolhydratlagren i musklerna. Ju hårdare och tightare träningschema man har desto viktigare blir de här detaljerna.

      Men som sagt, visst kan man äta livsmedel med naturliga kolhydrater också. Har man ett lågt energibehov är det en bra strategi. Det gäller att anpassa det man äter efter sin egen situation. För vissa kommer det funka utmärkt att äta naturligt kolhydratrika livsmedel, medan andra kanske till och med föredrar en sportdryck för att få i sig det de behöver. Har man ett högt energibehov och lägger till den mängd tillsatt socker som finns i tipsen i det här inlägget så kommer man garanterat ändå att kunna täcka sitt behov av olika näringsämnen om man äter en varierad kost.

      Om du är intresserad kan du även läsa mer om det i Sveriges Olympiska Kommittees dokument ”Kostrekommendationer till elitidrottare” som du hittar här Kostrekommendation till elitidrottare

      Hoppas att det verkar klarare nu.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s