Hur mycket ska man äta efter träning?

Finns det något bättre än att nå sina egna uppsatta mål i träningen? Kicken man får när man till slut lyckas spränga barriären och springa milen under en timme, ta sin egen kroppsvikt i benböj, klara av sitt första vasalopp eller vinna sin första match är obeskrivlig och förstärks bara av träningens euforiska effekter på sinnet.

För att få bästa resultat av din träning så är ”timing” viktigt. Att äta ett bra mellanmål så snabbt som möjligt efter träning är en mycket bra start. Man brukar rekommendera 10-20 g protein samt 1 g kolhydrat/ kg kroppsvikt efter ett hårt träningspass. Efter träning är kroppen extra bra på att ladda in kolhydrater i kroppens förråd. Man kan säga att träningen ”låser upp” kolhydraternas dörr in till cellerna på samma sätt som insulin gör. Om du någon gång under dagen ska äta snabba kolhydrater i form av juice, söt yoghurt, torkad frukt, vitt bröd, rismellanmål och liknande, så är det nu – då kan kroppen snabbt ta upp kolhydraterna och lagra in dem i cellerna. Även om du tränar för att gå ned i vikt så är det smart att lägg ett av dagens mål direkt efter träning.

Jag vill poängtera att de här råden gäller främst för dig som tränar hårt. Tuffa träningspass ger annorlunda effekter på kroppen och ställer större krav på maten för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa pass än vad lätta motionspass gör. Om man tränar på motionsnivå men äter mängder som en elitidrottare riskerar man att lägga på sig kilon i andra former än muskler, vilket kanske inte alltid är vad man eftersträvar. För den som tränar flera pass om dagen  är det extra viktigt att utnyttja de ”upplåsta” cellerna efter träning och för att hinna fylla på energilagren till nästa träningspass.

Så vad är då ett bra mellanmål efter träning för den som tränar hårt? Fokus ligger på att få i sig kolhydrater och protein i detta mål. Vi vill snabbt få ut energin i kroppen medan den är som mest mottaglig, därför är det bra att ha lite snabba kolhydrater i det här målet. Med hjälp av till exempel  torkad och färsk frukt, mjölkprodukter, juice, köttpålägg och bröd kan du snabbt sätta ihop ett bra återhämtningsmål.

Kom ihåg: det viktigaste är att du får i dig någonting efter träning. Låt inte efter-träningsmålet bli ett stressmoment. Se de här rekommendationerna som något att sträva efter och försök sedan hitta något som funkar för dig själv. Om det inte blir exakt rätt mängd så är det ingen katastrof! Om du känner att det är svårt att äta direkt efter träning kan det vara bra att dricka något direkt efter träning och sedan försöka äta ett mål mat en stund senare.

Förslag på bra mellanmål efter träningen:

125 g keso, 1 banan, 2 msk russin, 2 dl juice – 17,8 g protein, 57,8 g kolhydrat.

1 wasa sport, 1 kokt ägg med 1 msk kaviar, 2 dl lättyoghurt med 2 msk sylt -20 g protein 60 g kh

1 wasa sport, 0,4 dl g keso, 1 skiva skinka, 1 banan, 4 st torkade aprikoser – 19 g protein, 57 g kolhydrater.

1 portion havregrynsgröt, 2 dl lättmjölk, 2 msk sylt, 1 äpple –  12,3 g protein, 64 g kolhydrater. Rör ned ett ägg i gröten så ökas proteinhalten till 20 g

Smoothie av 0,8 dl kvarg, 1 dl blåbär, 2 dl lättmjölk, 1 msk honung samt 7 st torkade aprikoser. 60 g kh,  19 g protein

1 banan och 3,5 dl drickyoghurt – 61 g KH, 12 g protein

2,5 dl fruktyoghurt och 1 litet paket russin – 60 g KH, 10 g protein

3,5 dl apelsinjuice, 1 fralla med ost och skinka – 58 g KH, 15 g protein

2 bananer, 3 dl mjölk, 2 msk russin – 14 g protein, 83 g kolhydrat

4 dl fruktyoghurt, 0,5 dl russin – 15 g protein, 87 g kolhydrater

5 dl apelsinjuice, 1 skiva rågbröd med ost och skinka – 17 g protein,72 g kolhydrater

Se även tips på andra mellanmål under kategorin ”kost och träning” samt ”mellanmål”.

Ser det ut som som mycket mat? Många är vana vid att begränsa sitt matintag och därför kan det kännas mycket att smälla i sig 300-400 kcal efter ett träningspass. Men tänk på hur mycket energi du gör av med som bränsle under träningen! För att kunna bygga upp muskler som behövs för att styrketräna, springa, hoppa, boxas och allt vad det kan vara, så behöver kroppen byggstenar. Om all energi går åt till träning och vardagliga aktiviteter så finns inget över att bygga av. Därför behöver vi äta minst lika mycket som vi gör av med för att kunna ta tillvara träningens effekter. Har du tränat länge utan att lyckas bygga muskler eller förbättra dina resultat kan en anledning vara att du helt enkelt äter för lite. Att lägga till ett extra mellanmål efter träning kan vara ett bra sätt att prova sig fram till hur mycket mat man behöver.