Bra kvalitet på kolhydraterna

Kolhydrater med bra kvalitet är en viktig del av kosten. Många livsmedel som är rika på kolhydrater bidrar också med stora mängder vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfibrer och andra ”små” ämnen som gör gott i kroppen. Genom att välja kolhydrater som går långsamt ut i blodet så kan vi jämna ut blodsockerkurvan och må bättre både idag och i framtiden. Om man tänker till lite så är dessa livsmedel också bra miljöval och även skonsamma mot plånboken.

Kolhydrater av bra kvalitet hittar du främst i följande livsmedel:

  • Frukt och grönsaker
  • Rotfrukter och potatis
  • Baljväxter såsom bönor, ärter och linser. (Dessa innehåller också en hel del protein!)
  • Fullkornsprodukter
  • Grovt mjöl, flingor och gryn
  • Matvete, fullkornsbulgur, fullkornscouccous, quinoa, råris

Nyckelhålsmärket är en bra guide för dig som inte kan eller orkar lusläsa innehållsförteckningar. Nyckelhålet finns på de produkter som innehåller mindre eller nyttigare fett, mer kostfibrer och fullkorn, mindre socker, mindre salt, än liknande produkter. Jag skulle dock vilja göra ett obs här: nämligen när det kommer till nyckelhålsmärkt fruktyoghurt. Även nyckelhålsmärkt fruktyoghurt innehåller såklart en del socker, och faktiskt inte så mycket frukt. Den nyckelhålsmärkta varianten må vara det ”bättre” alternativet, men själv mår jag bättre av och tycker det är godare att kirra fruktyoghurten själv. Om du vill ha en riktigt bra fruktyoghurt tipsar jag dig att ta en naturell yoghurt och smaksätta med färsk eller tinad fryst frukt eller bär, och kanske lite vaniljsocker eller vaniljpulver. En kollega till mig sa en gång en bra sak: ”Det är det socker vi är medvetna om som är det bästa”. Smaksätt yoghurten själv så väljer du exakt hur du vill ha den.

Här har du några tips på hur du kan välja annorlunda i vardagen för att få i dig kolhydrater av bättre kvalitet.

  • Välj naturell yoghurt och liknande produkter och smaksätt dem själv. En portion sötad yoghurt per dag i en vecka ger ungefär lika mycket socker som det finns i 150 g gelégodis. Sötad yoghurt eller färdiga drickyoghurtar, risifrutti och andra liknande mellanmål är riktiga sockerfällor.
  • Välj mörkt bröd av fullkornsmjöl. Brödet får gärna innehålla grövre ingredienser såsom rågkross, vetekross och grovtmalet mjöl istället för finmalet. Är brödet bakat på surdeg är det ännu bättre. OBS! När man tillsätter socker, sirap eller honung i bröd leder det till en brunf’ärgningsreaktion i brödet när det gräddas, vilket gör att man kan tro att brödet är grovt fast det egentligen är sött. Kolla gärna innehållsförteckningen på brödet. De ingredienser som används i störst mängd i brödet kommer först i innehållsförteckningar.
  • Välj gärna fullkornsvarianter av pasta, bulgur, couscous. Testa råris, matvete, mathavre och andra nyckelhålsmärkta produkter som alternativ till vitt ris och vit pasta.
  • Ärter, bönor och linser är bland det bästa man kan äta. Här har vi kolhydrater av finaste kvalitet, med massor av näring. Kolhydraterna som finns i dessa livsmedel gör att tarmarna mår bra, och du håller dig mätt länge. Dessutom ett bra miljöval och riktigt bra för plånboken. Blanda dem i salladen, gör röror, tillsätt dem i köttfärssåsen eller testa vegetariska rätter.
  • Ät hellre frukt än att dricka juice. Frukten innehåller fibrer som gör att magen har något att jobba med, och kolhydraterna släpps långsammare ut i blodet jämfört med om du dricker juice. Att göra en fruktig smoothie kan vara ett bra mellanting.
  • Minska intaget av söta drycker. Läsk, energidryck, saft, juice, och andra söta drycker höjer blodsockret snabbt. En snabb blodsockerhöjning innebär också en snabb sänkning, vilket leder till att vi snabbt blir trötta, hungriga och griniga igen. Men undantag för juicen ger dessa drycker heller ingen näring till kroppen, utan bara tomma kalorier. Skippa de söta dryckerna på vardagarna, och drick måttligt även på helgerna.
  • Låt frukt och grönsaker vara en naturlig del av varje måltid. Ta en frukt till mellanmålet eller skiva på smörgåsen. Riv i morötter, hacka lite rotfrukter som du låter puttra med i köttfärssåsen.
  • Byt ut sylten mot frukt. Om du ofta äter mat där sylt är ett självklart tillbehör, så kan det vara en bra idé att testa att ha frukt och bär som tillbehör istället.