Jag har ofta sett diskussioner om att livsmedelsverkets kostråd skulle vara dåliga. Det har väl varit på tapeten som allra mest i samband med lågkolhydratshypen. Faktum är dock att det är få människor som faktiskt följer rekommendationerna. Många undersökningar visar till exempel att det är en skrämmande liten procent som faktiskt kommer upp i de rekommenderade 500 g frukt och grönt per dag, som enligt mig är grundstenen i en hälsosam kost – oavsett vad du gör med din övriga kost. Häromdagen fick jag höra en siffra på att endast 4% av unga män i jämtland äter 500 g om dagen.

Varför är det då så bra att äta frukt och grönt?

• Fibrerna i grönsaker, frukt, rotfrukter och baljväxter är hälsosamma för tarmens funktion och bakterieflora. De ger även volym till maten. Jämför med köttfärs: 100 g köttfärs 10% ger 150 kcal, medan 100 g morötter bara ger 45 kcal. På så sätt blir du mätt på en mindre mängd energi, vilket kan hjälpa dig att hålla vikten. Fibrerna hjälper också blodsockret att hålla sig på en jämn nivå över dagen, och du slipper galna dippar med hunger och sötsug.
• Frukt och grönsaker ”tar plats” från annan mat – det handlar alltså inte bara om vad du äter, utan också om vad du inte äter. En stor portion med makaroner och ost ger inte alls lika stor fyllnadskänsla i magen som en lika stor portion med grönsaker. Genom att fylla halva tallriken med grönsaker behöver du äta mindre av t ex sås, pasta och kött för att bli mätt.
• Frukt och grönsaker innehåller inte bara vitaminer och mineraler, utan också andra verksamma ämnen som är viktiga för att skydda kroppen emot sjukdomar. Den unika och delvis okända kombination av dessa ämnen går inte att återskapa på syntetisk väg, därför är multivitamintabletter inte lika bra som riktig mat.

Vad kan då ”räknas in” i dessa 500 g frukt och grönt?

• Frukter och bär
• Grönsaker såsom t ex kålväxter, gurka, rädisor, tomat, paprika, sallad av olika slag m.m.
• Rotfrukter såsom kålrot, palsternacka, morot, betor
• Balväxter – bönor, ärter, linser
• Avokado och oliver räknas också in. De är goda smaksättare, tillbehör eller pålägg, och avokadoröra är en mycket god och hälsosam ”sås” till maten. Eftersom de innehåller en större mängd fett ( men mycket hälsosamma fetter!) än övriga grönsaker bör de inte fylla hela tallriken om du vill hålla energimängden nere.

Potatis räknas dock inte in i denna del av kosten, utan får bo ihop med pastan, riset, brödet, bulgurn och couscousen!

Variation är nyckeln! Ät gärna olika grönsaker och frukter över dagen. Variera med kokta grönsaker, gröna sallader, råkost och bönröror så får du en bra balans av fibrer och fett, och du får i dig en maximal variation av olika vitaminer och mineraler.

Känns det besvärligt att äta flera olika sorter, så kom ihåg att en eller två sorter är bättre än inga. Går gränsen för ditt tålamod vid att skala en morot, så är din morot med gott samvete.