100 kcal

Att gå ned till en hälsosam vikt handlar bara om att få i sig mindre kcalorier än man gör av med… eller? På ett sätt stämmer det att det är summan av kardemumman som avgör om du i längden går ned eller upp i vikt, men en pusselbit som är viktigt att lägga på minnet om man vill lyckas med en viktförändring är att olika livsmedel påverkar din mättnadskänsla – och din hälsa – olika. Att välja bra, mättande livsmedel kan vara en mycket bättre metod för många än att räkna kcalorier. Vi ska skrapa lite på ytan av ämnet här:

Få människor vill väl gå hungriga. Man vill kunna njuta av en måltid en god stund, och gå från bordet med en känsla av att faktiskt ha ätit. För att må bra behöver du variera det du äter, bland annat för att få i dig olika vitaminer och mineraler, antioxidanter, kolhydrater, fett, protein osv. men också för att psykiskt kunna känna dig mätt och belåten så att du orkar med.

Fett har en viktig del i kosten och ska inte uteslutas. Däremot bör du som vill förändra din vikt vara medveten om hur energitätt fett är. Skillnaden i energiinnehåll mellan en sås på vispgrädde eller en med krossade tomater är stor. Krossade tomater är en väldigt bra bas för ”vardagssås” som går att variera på många olika sätt – i varma såser, kalla röror, i köttfärssås och soppor. Jag har själv alltid ett bra lager av krossade tomater hemma – det är ett av mina ”baslivsmedel”.

Grönsaker är fulla av näringsämnen men också av fibrer och vatten som gör att de tar stor plats i magen utan att ge särskilt mycket kcalorier. När du fyller en stor del av tallriken med grönsaker så får du dels tugga en bra stund – det är svårt att ”kasta” i sig fiberrika grönsaker, eller vad säger ni? Förutom att de i sig själva är suveräna som mat, så tar de också plats av annan mer energirik mat. Tänk dig hur mycket pasta med kycklingsås du skulle kunna äta på en förhållandevis kort stund. De slinker ned lätt och behöver inte tuggas särskilt länge innan man kan lyckas svälja vilket kan vara ett problem för den som har för vana att äta väldigt fort. Tänk dig samma tallrik, halvera mängden pasta och sås och fyll den delen med olika grönsaker. Måltiden kommer ta längre tid, ge bättre mättnadskänsla och innehåller mer näring och en mindre mängd energi.

Så för dig som försöker få kontroll över hur mycket energi du får i dig – förhoppningsvis med målet att må bättre – kommer här en liten,liten bildserie med 100 kcal av några olika livsmedel. Kom ihåg – allt får plats i en normal kost, och allt bör finns med, men i olika mängder. Det gäller både för den som vill gå ned, upp eller behålla sin vikt. Kunskap är makt – gör medvetna val så att du kommer dit du vill.

93 g kokta kidneybönor ger dig förutom 100 kcal även lösliga fibrer, protein, kolhydrater av bra kvalitet och en hel del mineraler. Baljväxter – ärter, bönor och linser – mättar bra och får gärna finnas med varje dag. Är man ovan kan magen reagera i början, så börja med lite grann och öka sedan mängden successivt. Magen vänjer sig efter en tid vid den nya maten.

Apelsin är vinterns godaste mellanmål och efterrätt. För att komma upp i 100 kcal måste du äta 200 g skalad apelsin.

Morötter kan ätas kokta, råa, rivna, i biffar, i köttfärssås, i juice, i gratänger – och jag har hört talas om folk som har dem på pizza också. Ett billigt och bra baslivsmedel som går att få tag på året runt. 223 g morot ger dig 100 kcal.

Ut i skogen och plocka blåbär! Dessa fantastiska bär finns gratis att hämta i skogen och kan närmast betraktas som medicin för kroppen för all dess nyttighet. Gött är det också, i filen, i smoothien, med kvarg, i desserter, som de är ute i skogen eller i en spännande sås. 235 g ger till 100 kcal.

400 g krossade tomater ger 100 kcal. Som sagt ett av mina favoritlivsmedel!

Fett är viktigt. Välj gärna oljor, flytande margarin, avokado, fisk, nötter som ger dig fina fettsyror. 11 g olivolja eller 27 g vispgrädde ger 100 kcal.

3 responses to “100 kcal

  1. Hej.
    Tycker att det var en bra ”artikel/blogg”. Endast en fundering: varför rekomendera/nämna något som i dagsläget är omstritt med avseende på dess nyttighet, syftar på flytande margarin, när det finns bättre och nyttigare alternativ?
    mvh Henrik

    • Hej!
      Tack så mycket, vad roligt att du gillar bloggen! Jag ska försöka förklara hur jag tänker i den här frågan.

      Margarin är omdebatterat, men liksom med kolhydratdebatten så förekommer det en hel del åsikter och råd om detta som inte har någon riktig vetenskaplig grund. Att ge råd om mat är klurigt eftersom vi alla äter mat varje dag, det finns ett stort intresse, många röster, vilket slutar i att det finns många ”experter”. Jag baserar mina råd på vetenskap och beprövad erfarenhet och gällande näringsrekommendationer. De rekommendationer som finns idag är att välja olja eller flytande margarin. Man ska alltså skilja det från hårda margariner, som har en annan påverkan på hälsan än mjuka margariner. Rapsolja är ett bra fett som är billigt och har svenskt ursprung. Vill man undvika margarin helt och hållet så är det fritt fram att botanisera bland alla fina oljor som finns, och på smörgåsar kan man ju ha till exempel avokado, hummus eller nötsmör. När jag till exempel steker pannkakor eller vissa grönsaksbiffar så tycker jag att flytande margarin tillför smak, och då väljer jag det.

      Tyvärr tycker jag ibland att debatten om mat blir lite för fokuserad på detaljer medan man glömmer bort enligt mig viktigare frågor, till exempel det faktum att en förkrossande stor del av befolkningen äter för lite grönsaker och frukt, för lite fullkorn och för mycket ”skräpmat”. Jag har varit i situationer där en person påpekat att jag tog margarin på mitt grova bröd, medan den som påpekade det visserligen hoppade över margarinet men istället tog en vit fralla och lade på rödbetssallad och kalvsylta. Du kanske förstår vad jag menar med att det blir lite snett i diskussionen då?
      Här kommer ett utdrag från slv.se som förklarar lite om det här med smör och margarin. Du kan läsa mer om det på

      http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Vuxna/Rekommendationer-om-kost-och-motion/Smor-eller-margarin–en-fraga-om-fettkvalitet-och-blodfetter/

      ”Näringsrekommendationerna ligger till grund för kostråden att välja matfetter med lågt innehåll av mättade fettsyror och transfettsyror, det vill säja olja eller flytande margarin i matlagning och lättmargarin på smörgås.
      Zock och Katan (1997) utvärderade 20 interventionsstudier genomförda fram till 1995 där man studerat förändringar i blodfetter hos försökspersoner som fått äta en kost med antingen smör eller olika typer av margariner. De kom fram till att man genom att ersätta smör med ”mjuka” margariner med låg andel mättade fettsyror kan sänka det onda LDL-kolesterolet medan det goda HDL-kolesterolet inte påverkas. Ett utbyte av smör mot ”hårda” margariner med högt innehåll av mättade fettsyror och transfettsyror skulle däremot sänka både LDL- och HDL-kolesterol.”

      Visst skulle man kunna rekommendera en kost med bara de allra bästa och finaste råvarorna, såsom avokado på mackan, rapsolja i matlagningen, bara grovt bröd och inget godis, men jag tror att man måste lägga det på en nivå som man kan uppnå. Många människor äter ju en kost som är långt ifrån hälsosam, och då tror jag det är lättare att göra en förändring som att byta ut smöret mot lättmargarin, än att ta steget hela vägen till avokadon, så att säga. Det är den erfarenhet jag har och jag tror att mina yrkeskollegor skulle hålla med mig om detta.

      Sedan är det ju såklart fritt fram vad man tar till sig. Hoppas det blev klarare hur jag tänker.

      Ha det gott!

  2. Pingback: Nyheter om vitaminer – #1 | Nyheter & Tips·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s