Att gå ned till en hälsosam vikt handlar bara om att få i sig mindre kcalorier än man gör av med… eller? På ett sätt stämmer det att det är summan av kardemumman som avgör om du i längden går ned eller upp i vikt, men en pusselbit som är viktigt att lägga på minnet om man vill lyckas med en viktförändring är att olika livsmedel påverkar din mättnadskänsla – och din hälsa – olika. Att välja bra, mättande livsmedel kan vara en mycket bättre metod för många än att räkna kcalorier. Vi ska skrapa lite på ytan av ämnet här:

Få människor vill väl gå hungriga. Man vill kunna njuta av en måltid en god stund, och gå från bordet med en känsla av att faktiskt ha ätit. För att må bra behöver du variera det du äter, bland annat för att få i dig olika vitaminer och mineraler, antioxidanter, kolhydrater, fett, protein osv. men också för att psykiskt kunna känna dig mätt och belåten så att du orkar med.

Fett har en viktig del i kosten och ska inte uteslutas. Däremot bör du som vill förändra din vikt vara medveten om hur energitätt fett är. Skillnaden i energiinnehåll mellan en sås på vispgrädde eller en med krossade tomater är stor. Krossade tomater är en väldigt bra bas för ”vardagssås” som går att variera på många olika sätt – i varma såser, kalla röror, i köttfärssås och soppor. Jag har själv alltid ett bra lager av krossade tomater hemma – det är ett av mina ”baslivsmedel”.

Grönsaker är fulla av näringsämnen men också av fibrer och vatten som gör att de tar stor plats i magen utan att ge särskilt mycket kcalorier. När du fyller en stor del av tallriken med grönsaker så får du dels tugga en bra stund – det är svårt att ”kasta” i sig fiberrika grönsaker, eller vad säger ni? Förutom att de i sig själva är suveräna som mat, så tar de också plats av annan mer energirik mat. Tänk dig hur mycket pasta med kycklingsås du skulle kunna äta på en förhållandevis kort stund. De slinker ned lätt och behöver inte tuggas särskilt länge innan man kan lyckas svälja vilket kan vara ett problem för den som har för vana att äta väldigt fort. Tänk dig samma tallrik, halvera mängden pasta och sås och fyll den delen med olika grönsaker. Måltiden kommer ta längre tid, ge bättre mättnadskänsla och innehåller mer näring och en mindre mängd energi.

Så för dig som försöker få kontroll över hur mycket energi du får i dig – förhoppningsvis med målet att må bättre – kommer här en liten,liten bildserie med 100 kcal av några olika livsmedel. Kom ihåg – allt får plats i en normal kost, och allt bör finns med, men i olika mängder. Det gäller både för den som vill gå ned, upp eller behålla sin vikt. Kunskap är makt – gör medvetna val så att du kommer dit du vill.

93 g kokta kidneybönor ger dig förutom 100 kcal även lösliga fibrer, protein, kolhydrater av bra kvalitet och en hel del mineraler. Baljväxter – ärter, bönor och linser – mättar bra och får gärna finnas med varje dag. Är man ovan kan magen reagera i början, så börja med lite grann och öka sedan mängden successivt. Magen vänjer sig efter en tid vid den nya maten.

Apelsin är vinterns godaste mellanmål och efterrätt. För att komma upp i 100 kcal måste du äta 200 g skalad apelsin.

Morötter kan ätas kokta, råa, rivna, i biffar, i köttfärssås, i juice, i gratänger – och jag har hört talas om folk som har dem på pizza också. Ett billigt och bra baslivsmedel som går att få tag på året runt. 223 g morot ger dig 100 kcal.

Ut i skogen och plocka blåbär! Dessa fantastiska bär finns gratis att hämta i skogen och kan närmast betraktas som medicin för kroppen för all dess nyttighet. Gött är det också, i filen, i smoothien, med kvarg, i desserter, som de är ute i skogen eller i en spännande sås. 235 g ger till 100 kcal.

400 g krossade tomater ger 100 kcal. Som sagt ett av mina favoritlivsmedel!

Fett är viktigt. Välj gärna oljor, flytande margarin, avokado, fisk, nötter som ger dig fina fettsyror. 11 g olivolja eller 27 g vispgrädde ger 100 kcal.