Marinerad kycklingburgare med avokado

En enda hamburgare från en snabbmatskedja – alltså utan pommes, utan dricka, utan dippsåser – kan innehålla hela 850 kcal och mer salt än vi behöver på en hel dag vilket kan vara bra att ha i åtanke om man ofta äter på snabbmatsrestauranger, särskilt eftersom det sällan slutar med bara hamburgaren utan oftast en hel meny. Vilken mättnad får man egentligen från dessa 850 kcal?

Vissa tycker att snabbmatshamburgare är riktig lyx och då kan man såklart unna sig det lika väl som godis eller annat gott någon gång ibland. Själv äter jag på dessa restauranger i princip endast när vi har lite bråttom iväg på en resa och det är ett enkelt alternativ – jag tycker inte att dessa burgare är särskilt goda. De gångerna jag äter på hamburgerrestaurang brukar jag ofta välja ett nyckelhålsmärkt alternativ som ju ofta finns nu för tiden vilket oftast är snäppet godare enligt mig.

Hemlagade hamburgare är en annan sak – det gillar jag! Då kan jag dessutom välja vilka råvaror och vilka tillbehör jag vill ha. Pommes och dippsås till fest eller en hälsosammare variant till vardagslyx.

Grunden till det här receptet på hälsosamma kycklingburgare har jag fått från min kära vän och dietistkollega Jennifer ( som ursprungligen är från Karlshamn – därav namnet). Hon var sugen på burgare men ville skapa något hälsosammare, så avokadon fick ersätta dressing och kycklingen fick bli burgare. Vi lagade rätten tillsammans när de besökte oss i Östersund och jag blev frälst direkt! Okomplicerat och riktigt gott. Rosépeppar och vitlök ger en sådan fräsch och spännande smak, avokadon lenar upp och förhöjer de andra smakerna och ännu bättre blir det om man grillar kycklingen vilket passar bra nu när våren äntligen visar sitt soliga ansikte.

5 karlshamnsburgare

Karlshamnsburgare med kyckling och avokado (4 port)
Kycklingbröstfilé 4 st
Rosépeppar 1/2 msk
Vitlök 1 klyfta
Svartpeppar ca 2 krm
Salt 1 tsk
Citron 1 st
Olivolja 2 msk
Portionsbröd fullkorn/nyckelhålsmärkt hamburgerbröd 4 st
Avokado 2 st
Salladsblandning med maché 1 påse ca 100 g
Tomat 2 st
Röd lök 1 liten

1. Blanda samman finstött rosépeppar, pressad vitlök, svartpeppar, salt, citronjuice från 1/2 citron och olivolja. Lägg kycklingen i en påse tillsammans med marinaden, tryck ut luften, massera så att kycklingen blir insmord med blandningen och låt marineras ca 30 min.
2. Grilla eller stek kycklingen i stekpanna eller ugn tills den är genomstekt (köttsaften är helt klar om du skär ett snitt i den och pressar ut lite saft).
3. Dela avokadon, ta bort kärnan, gröp ur köttet och skär i skivor alternativt mosa. Pressa över saft från 1/2 citron så håller den färgen och smakar mer. Skölj salladsblandningen. Skölj tomat och skär i skivor. Skala och skiva rödlöken fint.
3. Skär bröden itu, rosta/värm och lägg på avokado, tomat, kyckling, salladsblandning och rödlök och servera.

Som du kan se nedan får vi ett helt annat energivärde, för att inte tala om hur mycket mer näringsämnen den här fräscha, goda burgaren ger än en snabbmatshamburgare.

Energi- och näringsinnehåll per portion
Energi: 448 kcal
Protein: 36, 8 g
Fett: 14,8 g
Kolhydrater: 37,7 g

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s