Tränar du tungt? Glöm inte att äta därefter

Grundprincipen är ganska enkel: när vi utsätter kroppen för tung träning försöker den anpassa sig så att det inte ska bli lika tungt nästa gång. För att det ska kunna ske måste vi också ge den byggstenar. Om du tränar tungt men inte ger kroppen den energi och de näringsämnen som behövs för att den ska kunna återhämta sig så kommer du istället att bryta ned den.

Eftersom diskussioner om mat i media för det mesta utgår från hur man ska kunna minska sitt energiintag och bli smal så kan det vara lite svårt att ”våga” äta – kanske särskilt som kvinna – men vågar du äta bra mat så kommer du också få resultat av all den tid du lägger på träning. Låt inte smalidealet agera fotboja på dig – alla tunga lyft i gymmet kommer göra dig till en starkare person om du tankar kroppen med bra energi efteråt. Att äta i samband med träning är viktigt för återhämtningen och älskar du att träna så kommer du kunna njuta av ännu fler härliga pass om du tar väl hand om kroppen och inte fuskar med mat och vila mellan passen. Även immunförsvaret påverkas positivt om du äter en näringsrik kost.

Och du, det är inte bara styrketränande som behöver ladda. Även efter ett mer konditionsinriktat pass har kroppens muskler fått jobba och därmed gjort sig väl förtjänta av din näringsmässiga omtanke!

Berikad gröt ett bra återhämtningsmål

Havregrynsgröt berikad med ägg eller äggvita är fantastiskt som frukost, mellanmål eller efter träning. Efter träning är det bra att få i sig både protein och kolhydrater för att sätta stopp för muskelnedbrytningen och stimulera uppbyggnaden av musklerna. Tränar man hårt är det bra att få i sig ca 10-20 g protein samt 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Det är absolut ingen nackdel att få i sig snabba kolhydrater i det här skedet eftersom man vill att kolhydraterna ska nå musklerna snabbt. Havregrynsgröt är inte direkt en snabb kolhydratkälla men däremot ett livsmedel med otroligt bra näringsinnehåll. Jag som tränar för skojs skull, och inte för att vinna en tävling, gör gärna den kompromissen för att få ett bättre näringsinnehåll i kosten. Även för dig som inte tränar eller som bara motionerar är ägg-gröt en balanserad, näringsrik frukost.

Äggulan är den del av ägget som innehåller flest näringsämnen men just efter träning kan man använda sig av enbart äggvita för att få upp proteininnehållet i gröten, samtidigt som fettinnehållet hålls lågt. En stor andel fett i kosten kan nämligen göra att maten lämnar magsäcken långsammare – och därmed tar längre tid på sig innan den når musklerna.

Antingen separerar du äggen och använder äggulorna till att göra t ex majonnäs, sås eller liknande, eller så använder du flytande vita på dunk. Nackdelen med vita på dunk är att den verkar vara svår att få tag på i ekologisk variant. Om någon vet var det finns får ni gärna tipsa!

Här är en riktig supervariant av ägg-gröt: mjölkfri och toppad med superbäret lingon och banan för lite extra kolhydrater. För mig som väger runt 60 kg är det här näringsmässigt perfekt, men väger du mer kan du alltså med fördel äta lite mer kolhydrater i valfri form. Här har jag skrivit ett till inlägg om vad man kan äta efter träning.

Ägg-gröt med äggvita, lingon och banan

Självklart går det bra att servera vanlig mjölk, sojadryck eller liknande istället för havredrycken, och gröten kan också tillagas på spisen.

2 dl vatten
1 krm salt
1 dl havregryn
1 krm kanel
1 dl äggvita

Till servering: 1 dl lingon, 1, 5 dl havremjölk, 1 banan

1. Blanda vatten, salt, havregryn och kanel i en skål och tillaga på full effekt i mikrovågsugn i två minuter.
2. Tag ut gröten ur mikron, tillsätt äggvitan. Rör om och tillaga sedan ca 1,5 minut till.
3. Rör om igen och toppa med frysta halvtinade lingon, kanel, skivad banan och havredryck.

Näringsinnehåll per portion (med tillbehör)
Energi: 363 kcal
Protein: 17,9 g
Fett: 4,3 g
Kolhydrater 59,6 g