Etikett: återhämtning

Peanut Powerballs

peanut powerball återhämtningssnack

Här är mitt senaste goa påfund som jag avnjuter till eftermiddagskaffet eller som en peppande uppladdning inför träningen. Fina fetter, kvalitativa kolhydrater, vegetabiliska proteiner och så en hel massa smak av jordnöt, kaffe och vanilj. Gudomligt. Snåla inte på vaniljen!

Peanut Powerball (1 st)

Jag brukar använda varmt kaffe eftersom mitt jordnötssmör står i kylen och därför är hårt – då blir bollarna lite mer lättarbetade.

15 g jordnötssmör (jag använde en eko med crunch)
Havregryn (med eller utan fibrer) 10 g
Honung 5 g
Starkt kaffe 5 g
Vaniljpulver 1 krm

Riven kokos till garnering

Blanda alla ingredienser väl och forma till en boll. Rulla i kokos.

Energi- och näringsinnehåll per boll
Energi: 157 kcal
Protein: 4,9 g
Kolhydrater: 11,5 g
Fett: 9,6 g

 

DietistannicaLämna en kommentar

Gör dina egna återhämtningsbars

De här MÅSTE ni prova att göra om ni gillar bars! Roliga att tillverka, perfekt att ha med i väskan och äta efter träning eller på utflykten, och så är de helt underbart goda!

Återhämtningsbar med jordnötter och choklad, 6 st

4 dl/ 140 g fiberhavregryn
4 dl/28 g puffat ris
2 dl/120g russin
1,5 dl/ 100 g jordnötter
40 g mörk choklad
2 ekologiska ägg
0,5 dl/70 g flytande honung

  • Sätt ugnen på 200 grader. Tag fram en plåt med bakplåtspapper.
  • Rosta havregrynen lätt i en torr stekpanna.
  • Ta fram en matberedare och montera kniven i botten. Häll i jordnötter och bryt ned bitar av chokladen. Mixa nötter och choklad till en grynig massa.
  • Tillsätt havregrynen direkt från pannan och mixa allt en stund. Knäck i äggen och häll i honungen medan maskinen arbetar. Mixa tills allt gått ihop, dock inte för länge.
  • Tag fram en stor skål och klicka ned smeten i den. Tillsätt puffat ris och russin. Blanda ihop allt med händerna till en kletig massa tills alla ingredienser blandats jämnt.
  • Lägg upp smeten på plåten med bakplåtspapper och forma till en rektangulär kaka. Pressa ihop den med händerna så att den bli kompakt.
  • Grädda kakan 10 minuter i ugnen. Skär upp i 6 bitar, låt svalna och njut! Det går utmärkt att förvara dessa i frysen och ta fram en stund innan du ska äta dem.

Energi och näringsvärde per bar:
366 kcal
11,5 g protein (13 E%)
14,2 g fett (34 E%)
44,7 g kolhydrater (53 E%)
– varav 6,8 g fibrer

Komplettera gärna baren med en frukt för att få i dig mer kolhydrater efter ett hårt träningspass. Vill man även ha i sig lite mer protein kan man koka ett ägg att ta med. Smidigt eftersom de håller bra i väskan.

Du kan också dela en bar på hälften och ha med som ett litet mellanmål. Det kan passa dig som tränar på motionsnivå och har en lite lägre energiförbrukning.

Dietistannica7 kommentarer

Proteinrik hälsosam chokladmuffin

Jag gillar att kombinera nytta med nöje – i det här fallet består kombinationen av fullkorn och kakao! Efter träningen är det viktigt att äta något som innehåller protein och kolhydrater, för att få så bra effekt som möjligt av träningen och byta det katabola (nedbrytande) tillståndet som vi kommer in i när vi utsätter musklerna för träning, till ett anabolt (uppbyggande) tillstånd där vi reparerar och bygger upp musklerna.

Efter träning är musklernas ”kolhydratdörrar” öppna, för att vi så snabbt som möjligt ska kunna bygga upp de lager av kolhydrater som finns i musklerna. Om det är någon tidpunkt som passar för något sött så är det efter träning, och då speciellt konditionsträning. Lite socker är alltså inte fel efter träning. Socker innehåller dock inte så mycket mer än just kolhydrater, jämfört med t ex ett fullkornsmjöl som ger oss fibrer, vitaminer och mineraler, och mättnadskänsla både på kort och lång sikt.Vi snackar kolhydrater med kvalitet!

Den femte juni presenterades ett förslag till nya näringsrekommendationer, där mer vikt kommer läggas på varifrån vi får i oss kolhydrater och fett, än vid  mängden fett och kolhydrater. Kvalitet framför kvantitet.

Forskare från norden har gått igenom det vetenskapliga läget i världen om sambanden mellan det vi äter och olika sjukdomar. På de flesta punkter kommer näringsrekommendationerna att förbli som de är, men den viktigaste nyheten, enligt mig, är att de nya rekommendationerna handlar mer om vilka matvanor som är bra för hälsan, än om enskilda näringsämnen. Alltså det som jag brukar tjata om: helhet istället för detaljer, vanor och mönster istället för fokus på enkilda måltider.

”Enligt forskarna kan en kost med mycket frukt och grönt, fibrer, fullkorn, fisk, vegetabiliska oljor och magra mjölkprodukter minska risken för sjukdom. ”

Jag ser fram emot de nya näringsrekommendationerna med glädje över forskarnas och livsmedelsverkets nya tankesätt. Att prata om matvanor istället för näringsämnen känns modernt, lättillgängligt för alla, och sunt. Ingen, inte ens den nördigaste dietist, har koll på exakt hur många energiprocent av protein, fett och kolhydrater man får i sig i en måltid, om inte personen väger och mäter maten. Att ta kontroll över vad vi fyller kyl och skafferi med kräver ingen våg och inget måttband – utan helt enkelt koll på vad som är bra råvaror. Visst kräver det fortfarande en viss ansträngning av konsumenten, men visst känns det mer realistiskt att tro att folk kan lära sig att välja fullkorn och frukt framför vitt bröd och läsk, än att hoppas på att alla med ögonmått kan avgöra hur många energiprocent kolhydrater som ligger på tallriken??

Så när vi nu börjat prata om kvalitet på kolhydraterna så vill jag presentera mina nyttiga chokladmuffins! De är som en blandning mellan bröd och bakverk; en doft av choklad, men utan den förväntade sötman. Ett bra alternativ för den som vill dra ned på sockret. Tillsammans med ett stort glas mjölk är de en hit efter ett träningspass. De har tyvärr en förmåga att fasta i muffinsformen, därför kan det vara en bra idé att grädda dem i en smord muffinsplåt.

Ancis superchokladmuffins
4 stora

1,5 dl fullkornsdinkelmjöl
2 msk kakao
1 krm vaniljpulver
1 tsk bakpulver
1 msk rapsolja
1 msk flytande honung
1 dl kvarg 1 %
1/2 dl mjölk
1 ägg

  • Sätt ugnen på 200 grader
  • Blanda de torra ingredienserna och rör ut kakaopulvrets eventuella klumpar.
  • Tillsätt övriga ingredienser, blanda om väl och fördela i fyra stora muffinsformar, eller en smord muffinsplåt.
  • Grädda i ugnen ca 20 minuter.

Dietistannica7 kommentarer

Hur mycket ska man äta efter träning?

Finns det något bättre än att nå sina egna uppsatta mål i träningen? Kicken man får när man till slut lyckas spränga barriären och springa milen under en timme, ta sin egen kroppsvikt i benböj, klara av sitt första vasalopp eller vinna sin första match är obeskrivlig och förstärks bara av träningens euforiska effekter på sinnet.

För att få bästa resultat av din träning så är ”timing” viktigt. Att äta ett bra mellanmål så snabbt som möjligt efter träning är en mycket bra start. Man brukar rekommendera 10-20 g protein samt 1 g kolhydrat/ kg kroppsvikt efter ett hårt träningspass. Efter träning är kroppen extra bra på att ladda in kolhydrater i kroppens förråd. Man kan säga att träningen ”låser upp” kolhydraternas dörr in till cellerna på samma sätt som insulin gör. Om du någon gång under dagen ska äta snabba kolhydrater i form av juice, söt yoghurt, torkad frukt, vitt bröd, rismellanmål och liknande, så är det nu – då kan kroppen snabbt ta upp kolhydraterna och lagra in dem i cellerna. Även om du tränar för att gå ned i vikt så är det smart att lägg ett av dagens mål direkt efter träning.

Jag vill poängtera att de här råden gäller främst för dig som tränar hårt. Tuffa träningspass ger annorlunda effekter på kroppen och ställer större krav på maten för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa pass än vad lätta motionspass gör. Om man tränar på motionsnivå men äter mängder som en elitidrottare riskerar man att lägga på sig kilon i andra former än muskler, vilket kanske inte alltid är vad man eftersträvar. För den som tränar flera pass om dagen  är det extra viktigt att utnyttja de ”upplåsta” cellerna efter träning och för att hinna fylla på energilagren till nästa träningspass.

Så vad är då ett bra mellanmål efter träning för den som tränar hårt? Fokus ligger på att få i sig kolhydrater och protein i detta mål. Vi vill snabbt få ut energin i kroppen medan den är som mest mottaglig, därför är det bra att ha lite snabba kolhydrater i det här målet. Med hjälp av till exempel  torkad och färsk frukt, mjölkprodukter, juice, köttpålägg och bröd kan du snabbt sätta ihop ett bra återhämtningsmål.

Kom ihåg: det viktigaste är att du får i dig någonting efter träning. Låt inte efter-träningsmålet bli ett stressmoment. Se de här rekommendationerna som något att sträva efter och försök sedan hitta något som funkar för dig själv. Om det inte blir exakt rätt mängd så är det ingen katastrof! Om du känner att det är svårt att äta direkt efter träning kan det vara bra att dricka något direkt efter träning och sedan försöka äta ett mål mat en stund senare.

Förslag på bra mellanmål efter träningen:

125 g keso, 1 banan, 2 msk russin, 2 dl juice – 17,8 g protein, 57,8 g kolhydrat.

1 wasa sport, 1 kokt ägg med 1 msk kaviar, 2 dl lättyoghurt med 2 msk sylt -20 g protein 60 g kh

1 wasa sport, 0,4 dl g keso, 1 skiva skinka, 1 banan, 4 st torkade aprikoser – 19 g protein, 57 g kolhydrater.

1 portion havregrynsgröt, 2 dl lättmjölk, 2 msk sylt, 1 äpple –  12,3 g protein, 64 g kolhydrater. Rör ned ett ägg i gröten så ökas proteinhalten till 20 g

Smoothie av 0,8 dl kvarg, 1 dl blåbär, 2 dl lättmjölk, 1 msk honung samt 7 st torkade aprikoser. 60 g kh,  19 g protein

1 banan och 3,5 dl drickyoghurt – 61 g KH, 12 g protein

2,5 dl fruktyoghurt och 1 litet paket russin – 60 g KH, 10 g protein

3,5 dl apelsinjuice, 1 fralla med ost och skinka – 58 g KH, 15 g protein

2 bananer, 3 dl mjölk, 2 msk russin – 14 g protein, 83 g kolhydrat

4 dl fruktyoghurt, 0,5 dl russin – 15 g protein, 87 g kolhydrater

5 dl apelsinjuice, 1 skiva rågbröd med ost och skinka – 17 g protein,72 g kolhydrater

Se även tips på andra mellanmål under kategorin ”kost och träning” samt ”mellanmål”.

Ser det ut som som mycket mat? Många är vana vid att begränsa sitt matintag och därför kan det kännas mycket att smälla i sig 300-400 kcal efter ett träningspass. Men tänk på hur mycket energi du gör av med som bränsle under träningen! För att kunna bygga upp muskler som behövs för att styrketräna, springa, hoppa, boxas och allt vad det kan vara, så behöver kroppen byggstenar. Om all energi går åt till träning och vardagliga aktiviteter så finns inget över att bygga av. Därför behöver vi äta minst lika mycket som vi gör av med för att kunna ta tillvara träningens effekter. Har du tränat länge utan att lyckas bygga muskler eller förbättra dina resultat kan en anledning vara att du helt enkelt äter för lite. Att lägga till ett extra mellanmål efter träning kan vara ett bra sätt att prova sig fram till hur mycket mat man behöver.

Dietistannica16 kommentarer

Vanlig mat bästa återhämtningen vid träning

Jag har tur som har två passioner som går hand i hand: mat och träning. Jag har dock inte alltid älskat träningen. Som så många andra har jag inte spelat fotboll, handboll eller hockey; mitt intresse för träning började med tvång, som jag idag är innerligt tacksam för. I klass sju blev vår klass ”försökskaniner” för ett hälsoprojekt vilket innebar att vi fick ha fysisk aktivitet eller gymnastik varje dag, blev bjudna på frukt på förmiddagsrasten och fick testa vår fysik i olika test. Att tvingas ut varje dag på skolan gjorde att jag kom i form och till sist började älska träningen. Idag skulle jag inte kunna vara utan den.

För att få bästa effekt av träningen så gäller det att fylla på med framförallt protein och kolhydrater efter träningen. Hur mycket av varje som behövs beror bland annat på hur hårt du tränat, vilket ditt mål är och hur mycket du väger. Idag är det vanligt att folk använder sig av proteinpulver och kolhydratpulver som blandas till en återhämtningsdryck men det finns ingen näringsmässig fördel med att använda sig av pulver istället för mat. Jag skrev mitt examensarbete inom dietistprogrammet om just det här med användandet av kosttillskott. Om du är intresserad av att läsa den så klicka här.

Genom att göra ett bra återhämtningsmål av vanliga livsmedel såsom förslagsvis mejeriprodukter och frukt  så får du i dig så mycket mer än bara protein och kolhydrater. Du slipper också risken att råka ut för misstagsdoping eller få i dig andra skadliga ämnen. När jag har jämfört pulver och vanlig mat så har maten dessutom blivit billigare per gram protein och kolhydrat. De flesta skulle nog hålla med mig om att mat dessutom är mycket godare.

Jag är väldigt intresserad av idrottsnutrition och vet att det går att göra väldigt komplicerat, vilket också är en av tjusningar med detta ämne. Utan att göra det komplicerat kan du gå efter en bra tumregel: få i dig 10-20 g protein, samt ett gram kolhydrat mer kilo kroppsvikt snabbt som möjligt efter träning. Där har du en riktigt bra start. För en person som väger 60 kg så är det här ett bra exempel:

Proteindrink med banansmak, och så lite russin

2 dl mjölk
1/5 dl kvarg 1% ( samma sak som kesella )
1 mogen banan
0,75 dl russin

  • Mixa mjölk, kvarg och banan med stavmixer. Jag brukar ta ett stort ”Ikeaglas” och göra den direkt i glaset för att slippa disk. Servera med russin bredvid.
  • Om du är förälder till flera hungriga barn, så kan du flerdubbla receptet och mixa allt i en tillbringare.
  • Om du har en bit att åka från träningen kan du förbereda drycken innan och ta med den i en liten termos så håller den sig kall.
  • Tänk på att även om du tränar för att kontrollera vikten så är det smart att lägga ett av dagens mål direkt efter träningen för att kroppen ska kunna återhämta sig och tillgodogöra sig träningen.

Dietistannica5 kommentarer
Blogg på WordPress.com.