Etikett: kvarg

Tränar du hårt och målmedvetet? För att få så bra effekt som möjligt av din träning och återhämta dig bör du så snabbt som möjligt efter träning få i dig ett återhämtningsmål. Gainomax recovery är en favorit för många men smakar det så kostar det – 15-20 kr/förpackning är en ordentlig utgift för den som tränar mycket. Det är också populärt att ta proteinpulver, aminosyror och kolhydratpulver som skakas ut i vatten eller mjölk efter träning. Priset på dessa varierar.

Aminosyror är byggstenarna i protein – du får alltså i dig aminosyror när du äter protein. De flesta och populäraste proteinpulvren är gjorda av vassle- och kasein, vilket helt enkelt är de proteiner som du hittar naturligt i mjölkprodukter.

Behovet av protein överskattas ofta och det är en vanlig missuppfattning att man måste ta proteinpulver för att täcka sitt behov. Många som börjar inta en så kallas ”proteinshake” efter träningen upplever att de får bättre effekt av träningen och mer muskler. Protein har en viktig roll i muskeltillväxt, men för den som vill få ut maximal effekt av sin styrketräning är det viktigt att också se över sitt energiintag. Studier har visat att ett ökat energiintag för många gör större nytta än ett ökat proteinintag i sig. För att kunna bygga muskler behöver du äta lite mer än du gör av med, vilket kan upplevas svårt av personer som är vana att vakta på sitt energiintag. Genom att äta en vanlig kost efter näringsrekommendationerna, i tillräcklig mängd, får man i sig tillräckligt med protein. Detta gäller ju i synnerhet idrottare som behöver äta större mängder mat och därmed naturligtvis får i sig mer protein i maten.

Måste man ta protein- och kolhydratpulver för att bygga muskler? Nej! Du får ingen ökad effekt av att inta protein och kolhydrater i pulverform jämfört med att äta vanlig mat. Du kan enkelt göra din egen återhämtningsdryck hemma i köket. Köp en lagom stor termos att förvara drycken i under träningspasset så håller den sig kall, eller fråga snällt på gymmet om de har något kylskåp där du kan ställa din shaker.

Några fördelar med att göra din egen återhämtningsdryck:

• Det blir ofta billigare.
• Du har full kontroll över innehåller och undviker därmed risken att drabbas av misstagsdoping eller få i dig skadliga ämnen. Du som är känslig mot till exempel laktos kan enkelt välja laktosfria produkter istället.
• Du kan enkelt variera smaken genom att använda olika frukter och bär, vanilj eller chokladpulver. Smaken blir dessutom godare och inte syntetisk.
• Du får i dig mer vitaminer, mineraler och antioxidanter – från naturliga källor.

För att göra det så åskådligt som möjligt har jag gjort en återhämtningsdryck med ungefär samma näringsinnehåll som gainomax. Jag gjorde min gainer av helt laktosfria produkter från Valio. Anledningen till att jag väljer valio är dels att de är de enda som har laktosfri kvarg (samma sak som Kesella) och så innehåller de överlägset mest D-vitamin.

Man brukar rekommendera 1 g kolhydrat/ kg kroppsvikt efter träning som tumregel. En gainomax uppfyller detta för en person som väger 40 kg, vilket ju få av oss gör. Komplettera därför gärna med någon kolhydratrikt som torkad frukt, riskakor, eller tillsätt mer socker eller saft i din återhämtningsdryck.

Gainomax:

Energi: 250 kcal
Protein: 20 g
Kolhydrat: 40
– varav laktos 2,5
Kostfiber: 0 g
Fett: 0,7

Pris: ca 15-20 kr beroende på var du köper den.

Annicas gainer:
Energi: 270 kcal
Protein: 20,8 g
Kolhydrat: 40,2 g
– varav laktos 0 g
Kostfiber: 1,8 g
Fett: 1,86

Pris: ca 12 kr

Om du använder vanliga produkter istället för laktosfria sjunker priset till ca 10 kr. En portion ger 1/5 av det rekommenderade dagliga intaget av frukt och grönt. För dig som vill pressa priset ännu mer kan du skippa frukten och istället använda honung, socker eller saft i din gainer. Gainomax innehåller ingen frukt utan har istället tillsatt socker och den speciella kolhydraten maltodextrin.

Recept på min laktosfria gainer
2 dl laktosfri lättmjölk
120 g laktosfri kvarg 0,3 % fett
1 banan
1,5 tsk socker eller 1 tsk honung

• Mixa alla ingredienser, häll upp i din shaker eller termos och ta med till gymmet.