Etikett: mellanmål

kylskåpsgröt overnight oats

Overnight oats med färska bär

Igår satte jag i hörlurarna, gav mig ut för en promenad runt höglandssjön, pigg i benen och taggad. När jag närmar mig sjön så slår en blixt ned rakt framför mig. Trots att jag brukar låta bra morsk när jag säger att jag längtar efter lite åska så kändes den lite för närvarande igår, så jag vände stegen åt andra hållet vilket slutade i att jag kom in på kvällen med en rejäl dos bär till kvällsfika och frukost. Hallon, blåbär och röda vinbär fungerar otroligt bra tillsammans i den här övernattsgröten som jag slängde ihop igår kväll. Jag började förbereda en burk som jag skulle ha till frukost, men när jag smakade på den så var den så god att jag ändra mina äggmacka-planer och gjorde en precis likadan till kvällsfika.

Det här är riktigt bra mat för kroppen (förutom att det är vansinnigt gott alltså). Havregryn är ett väldigt näringsrikt och balanserat livsmedel med både bra kolhydrater (100 % fullkorn), protein och fett. När du blötlägger spannmål som havregryn så blir också näringsämnena mer tillgängliga för kroppen.

Overnight oats med färska bär

1 port. Jag brukar göra mina overnight oats i gamla glasburkar från t ex jordnötssmör, då kan man enkelt ta med dem om man får bråttom – och så ser det såklart lite stylish ut. Gröten kan göras flera dagar i förväg och sparas i kylen.

1,5 dl havregryn
1/2 tsk vaniljsocker eller 1 krm vaniljpulver
2 dl sojamjölk (går bra med havre eller komjölk också såklart)
1/2 mosad mogen banan
En rejäl näve färska bär, här blandade jag blåbär, hallon och lite röda vinbär

  • Blanda havregryn och vanilj i en burk. Häll på sojamjölk och mosa sedan ned bananen.
  • Tillsätt lite bär och tryck ned dem i gröten med en gaffel. Tryck sönder några blåbär mot burkens insida för en vacker effekt. Toppa med resten av bären.

overnight oats

IMG_7436

Dietistannica2 kommentarer

Olycklig kärlek och hemgjord yoghurtglass

glass av lättyoghurt och ägg
Här på bloggen har det varit tyst några dagar eftersom vi här hemma haft alla tankar upptagna på annat håll. Vi planerar nämligen att flytta hem till Örnsköldsvik (YAY!) inom en mycket snar framtid och nu letar vi boende. Jag kommer fortsätta mina masterstudier i Umeå till hösten.

Med kontraktet på ett riktigt drömboende (läs: röd stuga med vita knutar) i handen blev vi överbjudna på mållinjen och fick säga bye bye till det huset. Att leta hus påminner om kärleksbekymmer; man kärar ned sig totalt, drömmer om hur fantastiskt du och huset hade kunnat ha det tillsammans, våndas över att bli kastad åtsidan för en annan friare. Ibland får man sitt hjärta krossat och tvingas läka sina sår och gå vidare i sitt sökande efter den sanna kärleken. Ibland blir frieriet accepterat, kontraktet påskrivet och man lever lyckliga tillsammans, år efter år, kanske hela livet, även om vardagen kantas med renoveringar, gnabb över trasiga packningar eller mögel i källaren som måste saneras. Vi fick alltså vårt hjärta krossat den här gången men vi försöker lappa ihop dem med Karlssons klister och återgår till att grotta ned oss i Hemnet.

Nu skulle ju inte det här inlägget handla om kärleken till en röd stuga med vita knutar, utan om hur gott det var att sitta i solen i den otroliga sommarvärme Stockholm just nu bjuder på, och äta en hemgjord glassliknande smoothie med jordgubbar. Eller är det snarare smoothieliknande glass? Jag har inget exakt recept till er, men jag vispade helt enkelt upp ett ägg tillsammans med lite honung och vaniljsocker, mixade massor av frysta jordgubbar och blandade sedan ägget med jordgubbar och vanlig naturell lättyoghurt. Blandningen fick stå i frysen och jag rörde om då och då för att få en jämn kyla. När jag tyckte den stelnat tillräckligt skopade jag upp den i en kopp och toppade med raw kakaonibs som ger härligt krisp till den kalla glassen. Ett otroligt trevlig och dessutom näringsrikt mellanmål för soliga dagar. Brukar ni göra glass själva? Hur gör ni?

DietistannicaLämna en kommentar

Mellanmål: müslibars med smak av äppelpaj

müslibars, gör egna bars som mellanmål, nyttiga mellanmål

Att kombinera studier och familjeliv och dessutom få tid till att ta hand om sin hälsa på olika sätt (läs:sova, träna, äta, skratta) kräver lite planering,  och lite smarta knep, såsom lättlagade mellanmål som är praktiska att ta med i väskan. När man tar studielån så är det ju dessutom extra välkommet med hemlagat, eftersom det är betydligt billigare än att köpa färdig mat.

Summan av kardemumman? Jag har trixat ihop goda, lättlagade bars som man lätt som en pannkaksplätt fixar ihop på söndagen, förvarar i kyl eller frys och sedan bara plockar med sig i väskan på morgonen. Näringsrika? Såklart! Goda? Påminner om äppelpaj. För dig som är glutenintolerant är det enkelt att göra dem glutenfria genom att använda ”ren” havre.

muslibars mellanmål dietist

Müslibars med smak av äppelpaj

(ca 10 st) Koncentrerad äppeljuice och kanel ger dessa bars en smak av äppelpaj. Som vanligt så går det att variera receptet efter smak, tycke, och innehåll i ditt skafferi. Byt t ex ut lite av solrosfröna emot pumpafrön, eller byt ut några dadlar emot torkade blåbär. Eller varför inte förstärka känslan av äppelpaj med lite torkade äppelbitar?

5 dl havregryn
2 dl grovhackad mandel
1 dl solrosfrön
6 st hackade torkade dadlar
1 tsk kanel
1 krm vaniljpulver
1,5 dl koncentrerad äppeljuice av bra kvalitet
1 ägg

  1. Värm ugnen till 200 grader och klä en plåt med bakplåtspapper alternativt smörj den med olja.
  2. Blanda havregryn, hackade nötter, solrosfrön, hackade dadlar, kanel och vaniljpulver i en skål och rör om.
  3. Tillsätt den koncentrerade äppeljuicen samt ägg och rör om så att hela blandningen blir fuktig.
  4. Forma smeten till bars och lägg på plåten. De ska vara ca 1,5 cm höga.
  5. Grädda barsen i ugnen ca 25 minuter tills de börjat få färg. Tag ut, låt svalna, svep eventuellt in i gladpack eller annan förpackning och förvara i kyl eller frys (de håller längre om du har dem i frysen. Ta ut dagen innan och lägg i kylskåp så tinar de, eller värm försiktigt i mikron – smakar som varm äppelpaj!

wpid-img_20150906_123909.jpgEnergi- och näringsinnehåll per bar (beräknat på att du gör 10 bars)
Energi: 250 kcal
Protein: 7,1 g
Fett: 11,7 g
Kolhydrater: 27,3 g
Fibrer: 3,6 g

Dessa bars är även rika på flertalet vitaminer och mineraler, i synnerhet tokoferol, tiamin, riboflavin, fosfor, järn, magnesium, zink.

Dietistannica2 kommentarer

Tonfiskmacka som återhämtningsmål

tonfisk riskaka återhämtning mjölkfritt efter träning
Här ser ni min favorit efter styrketräningen just nu: tonfisk på riskakor med finhackad rödlök och avokado. Tonfisken passar bra att bunkra i skafferiet, och går snabbt att få i sig efter träningen eftersom den inte behöver tillagas. Riskakorna ger snabba kolhydrater. Lite finhackad rödlök och avokados sätter fin smak på det hela.

Tonfiskmackor

Perfekt mjölkfritt och proteinrikt återhämtningsmål efter träning. Ät gärna något kolhydratrikt till för bästa återhämtning.

2 riskakor
1 liten burk tonfisk i vaten (75g avrunnen vikt)
1/2 avokado (55 g)
2 msk finhackad rödlök
Svartpeppar

Släng ihop en macka av ovanstående ingredienser.

Energi- och näringsinnehåll
Energi: 234 kcal
Protein: 20,7 g
Kolhydrater: 15,7 g
Fett: 9,8 g

DietistannicaLämna en kommentar

Banan- och havrecookies – mellanmålskakor (grundrecept)

banancookies 2 nyttiga kakor

Havregryn och banan är två av mina favorit-livsmedel, om man får ha sådana! Jag är övertygad om att fler än jag känner så. De går ju att använda till så mycket, i olika former. Havregryn är inte bara en utmärkt kolhydratkälla utan innehåller också både fett och protein, och även speciella kostfibrer som är bra för hälsan.

Det är lätt att ”kategorisera” livsmedel i olika fack – vilket förstås kan vara hjälpsamt för att man ska kunna skapa balans i kosten, men det finns ju risk att man missar att  havregryn är så mycket mer än bara kolhydrater, att grönsaker kan bidra med protein och att nötter och baljväxter både ger bra fett, kolhydrater och protein samtidigt. Äter man bra livsmedel som exempelvis de jag nämnt ovan är det faktiskt inte så viktigt att det blir en exakt förutbestämt proportion mellan de olika energigivande näringsämnena. Balans är jättebra men det behöver inte gå till överdrift som så att man lägger tid på att fundera på om linserna ska räknas in i kolhydratdelen på tallriken eller till salladsdelen…

Till kakorna! Här är i alla fall havregrynen kombinerade i den enklaste och nyttigaste lilla kakan du kan tänka dig. Inte sötsliskiga som vanliga kakor men ett mycket gott mellanmål, roligare alternativ till gröt om man så vill, eller kanske återhämtningsmål efter träningen tillsammans med en hemmagjord proteindrink.

Jag tyckte det var supermysigt häromdagen när jag bakade kakorna och lade dem att svalna på galler, gick ut och gick en långpromenad med Viggo och sedan kröp upp i soffan och njöt av kakorna till kaffet på förmiddagen. Ett riktigt trevligt mellanmål när man är lite småhungrig efter friskluft och motion.

Grundreceptet nedan kan du variera med olika smaksättningar – tillsätt grovhackade nötter och torkad frukt, hackad choklad och jordnötter, smaksätt med vanilj, apelsinzest osv. Själv har jag testat att göra dem med en liten finare mörk bakchoklad från Lindt som jag kan rekommendera. Jag hade även lite jordnötssmör i. Vill man ha dem lite sötare kan man såklart ordna detta genom att tillsätta en liten mängd av valfri sötning.

banancookies

Banancookies (grundrecept, 8 st)

1 mosad mogen banan
2,4 dl havregryn

  1. Värm ugnen till 175 grader.
  2. Mosa bananen fint och blanda med havregrynen samt valfri smaksättning.
  3. Forma smeten till 8 bollar och tryck ut dem till runda tunna kakor på en plåt klädd med bakplåtspapper.
  4. Grädda i mitten av ugnen tills kakorna börjar få färg, ca 15-20 minuter.
  5. Svalna på galler.

banancookies 1

Energi- och näringsvärde per kaka (utan smaksättning)
Energi: 52 kcal
Protein: 1,5 g (12 E%)
Fett: 0,8 g (14%)
Kolhydrater: 8,9 g (74 E%)Fibrer: 1,3 g

Dietistannica8 kommentarer

Helglyxiga bananplättar (och varför jag vill äta ”nyttigt”)

bananpannkakor havregryn nyttiga pannkakor dietist Annica Långvall matsmartFunderar du på vad du ska äta till frukost i helgen? Någonting extra gott, något som man kanske kan mumsa på i sängen framför nyhetsmorgon med hela familjen samlad i en enda liten röra? Då har jag pannkakorna för dig – men jag kan inte garantera att lakanen förblir rena från bärfläckar, fast det kan det väl vara värt?

Den här frukosten är rätt så nyttig. Nyttig? Pratade vi inte helgfrukost, lyx, mysmorgon? Kan vi inte bara äta vanliga pannkakor gjorda på vetemjöl och toppade med ljuvlig hallonsylt och grädde? Som om det skulle vara så farligt för hälsan att äta det en gång?

Nej mina vänner, det är det inte. Att äta mat och livsmedel som är ”mindre nyttiga” då och då kommer sannolikt inte att skada din hälsa. Man kan äta allt, men inte alltid. Fastän jag är medveten om hur maten påverkar oss i det långa loppet, och tycker det är viktigt, så är det inte därför jag väljer att göra nyttiga pannkakor av havremjöl istället för vetepannkakor. Det handlar inte om att vara ”nyttig” på papperet för mig. Det handlar om – just det – att må bra! Här och nu!

Är det någon som känner igen att humöret börjar svajja sådär kring lunchtid på lördag, precis när man ska ut på den där trevliga aktiviteten som man planerat för? Själv känner jag igen mig i att för mycket kaffe och en halvdan frukost sent på morgonen inte är någon särskilt bra start på dagen. Ett par vita pannkakor med sylt och grädde är visserligen gott – men det ger dig knappast någon bra energinivå resten av dagen.

Grundpelaren i hela min matfilosofi handlar om att äta mat som får mig att må bra både i dag och det långa loppet, och som ger mig energi att göra allt det där som livet går ut på! Därför väljer jag gärna ett par riktigt goda, fiber- och proteinrika pannkakor med goda tillbehör som gör att jag håller mig mätt och jämn i humöret, framför ett par vita pannkakor med sylt. Enligt mig blir det då dubbelt så gott, för hela dagen blir så mycket bättre.

bananpannkakor 1

Proteinrika bananplättar
(ca 20 plättar)

Använd så kallad ”ren havre” för att göra dessa pannkakor glutenfria. Genom att använda vegetabilisk mjölk (soja-, havre- mandelmjölk eller liknande) och steka i kokosfett eller olja så får du dem också mjölkfria. Dessa proteinrika små plättar passar också bra som mellanmål . Gör gärna ett gäng och frys in!

4 dl (fiber) havregryn
2 tsk bakpulver
1 tsk malen kardemumma
1 tsk kanel
1/2 tsk salt
3 bananer
8 ägg
0,6 dl mjölk, vanlig eller vegetabilisk
Kokosfett (eller annat matfett) till stekning

Till servering:
(Agavesirap)
Frukt och bär, till exempel banan, blåbär och vinbär

– Blanda havregryns, bakpulver, kardemumma (gärna nymortlad), kanel, salt, banan skuren i bitar, mjölkdryck och ägg. Mixa allt till en ganska slät smet.
– Stek små plättar i kokosolja på medelvärme (det går såklart bra med annat stekfett om du inte har kokosolja)

– Servera plättarna med frukt, bär och eventuellt lite agavesirap.

Varför agavesirap? Jo, den har ett lägre GI-värde men smakar sötare än socker (olika sötsaker har nämligen olika stark söt smak, hur lurigt det än låter). Därför räcker det med en liten mängd för att ge din bananfrukost en liten lyxig kick, utan att för den skull få en sockerchock.

bananpannkakor 1

Dietistannica3 kommentarer
Blogg på WordPress.com.