näringsberäknade recept – Dietistannica.com

Persiska potatisbullar med gurksås

Min salige far var en finurlig man. När jag var i övre tonåren sa han en dag till mig: ”Om du någon gång får problem, min tös, så vänd dig till bibeln.” Ett till synes märkligt uttalande från någon som aldrig visat något intresse för gud tidigare. Men jag fick ju veta hur det låg till. Om jag hade stått där en dag och varit i plötsligt behov av pengar så hade jag kunnat söka mig till bokhyllan och öppna bibeln, för där hade pappa gömt undan lite nödpengar. Min pappa gick hastigt bort i en Stroke när jag var 19 år. Vissa saker han sa och gjorde minns jag lite extra. Som det där med bibeln. Vackra, värdefulla minnen för oss som saknar honom.

Varför jag kom att tänka på det nu är för att jag har ett liknande bud till er: om ni någon gång finner er borttappade i köket: vänd er till husmanskosten. Där finns så många skatter som lätt blir borttappade bland all ”modern” matinspiration. Vilken husmanskost menar jag då? Tja, den som hör till dig själv kanske. Det är valfritt. Men för mig är den svenska, traditionella husmanskosten en gyllene skatt, trots att den inte tar särskilt stor plats på vår matsedel. Det som förr var vardagsmat för den kroppsarbetande som behövde energi, har idag blivit festmaten som bjuder på lite extra grädde i såsen, lite färre råvaror, och lite extra symfoni i hjärtat. Vill jag lyxa till det riktigt ordentligt så öppnar jag Per Morbergs blå kokbok full av husmanskost, som jag har ett signerat exemplar av tack vare min svägerska.

Även om jag älskar husmanskosten precis som den är, så älskar jag också tanken på att modernisera den, vegetarianisera den, göra den lite lättare. Så den har en dubbel funktion: perfekt i sin enkelhet, men också en fantastisk bas att utgå ifrån. Som ett svart linne.

Det är också otroligt spännande att lära sig om andra kulturers husmanskost, och ännu mer fascinerande när man hittar likheter mellan svensk och utländsk husmanskost. Som i de här potatisbullarna jag tänkte tipsa er om idag. Originalreceptet (som jag ändrat på lite grann) kommer från kokboken Hela Sveriges Husman som gavs ut av Ica för rätt många år sedan nu. Kunderna fick bidra med recept och tävla om att vara med i kokboken, och resultatet blev underbart. Grunden till just det här receptet är skapat av en Lili ”Roya” Ghavamzadeh från Iran. De där potatisbullarna du fick i skolan kan slänga sig i väggen. Så plock’ opp’ na pärer fra lanne’ och laga de här potatisbullarna med gurksås.

Citat från Boken: ”Man behöver inte ha exklusiva och jättedyra råvaror för att laga god mat. Både i svensk husmanskost och inom persisk matlagning används enkla råvaror för att laga en god måltid. I båda kulturerna används kokt potatis och potatismos”. Lili Ghavamzadeh, Älvsjö.

Persiska potatisbullar med fräsch gurksås

ca 4 port. Snabba på matlagningen genom att koka potatisen dagen innan.

1 liten gurka
1 kg kokt potatis
1 liten purjolök
4 st vitlöksklyftor
3 st ekologiska ägg
1 nypa cayennepeppar
1 tsk gurkmeja
salt efter smak
Svartpeppar efter smak
Rapsolja att steka i
Färsk mynta, ca 10 blad
ca 2 dl matlagnigsyoghurt

Skölj och riv gurkan grovt och lägg i ett durkslag. Strö över lite salt, blanda om och låt stå. Saltet drar ut vätskan ur gurkan.
Skala den kokta potatisen och vitlöken. Riv potatisen och blanda med pressad vitlök i en skål. Skölj purjolöken noga och strimla den fint. Du kan använda även den gröna blasten!
Blanda ned purjolöken i potatisen tillsammans med ägg, kajennpeppar, gurkmeja, salt och svartpeppar.
Klicka ut smeten i stekpannan och stek på medelvärme i omgångar ca 2-3 minuter på varje sida tills potatisbullarna får fin färg.
Blanda gurka och matlagningsyoghurt. Smaksätt med 1 pressad vitlöksklyfta, finstrimlad mynta, salt och peppar. Servera potatisbullarna med en klick av gurksåsen ovanpå, eventuellt garnerade med några myntablad.

Energi- och näringsinnehåll per portion (beräknat på fyra portioner)

Energi: 428 kcal
Protein: 12,9 g
Fett: 17,5 g
Kolhydrater: 51,2 g

Tips: Vill du göra rätten mer proteinrik? Tillsätt 1/2 burk lätt kvarg i gurksåsen vilket ökar proteininnehåller till 16,1 g per portion.

P.S. Nu är det inte många dagar kvar! Nominera din favoritblogg till Matbloggspriset Folkets val! D.S.

29 september, 2016

Dietistannica1 kommentar

Pasta med köttbullar i tomatsås

Köttbullar i tomatsås är ett säkert kort, rustikt och älskat av många. Med en bra tomatsås blir det så otroligt mycket smak och jag tycker också att tomatsås är mycket fräschare än till exempel brunsås. Har man en skvätt rödvin hemma så kan man tillsätta det till den här såsen, det ger en helt underbar karaktär enligt mig, men det är ingen nödvändighet. Genom att koka köttbullarna i tomatsåsen slipper man stekos och bök. Det är även ett sätt att minska fetthalten i maten om man så vill.

Vill man ha mer grönsaker till så tycker jag att vitkålssallad är klockrent tillsammans med pastarätter. Välj gärna fullkornspasta för en mer näringsrik måltid.

Pasta med köttbullar i mustig tomatsås

(4 portioner)

1 röd chili
2 vitlöksklyftor
1 gul lök
1 kruka färsk basilika
1 msk olivolja
1 msk torkad oregano
½ tsk torkad rosmarin
2 burkar krossade tomater
2 msk balsamvinäger
0,5 msk honung
400 g nötfärs 10 %
2 tsk dijonsenap
1 msk ströbröd
1 ägg
½ tsk salt
svartpeppar
280 g spaghetti eller penne
300 g broccoli/blomkål
(parmesan till topping)

Koka upp en gryta med pastavatten.
Börja med tomatsåsen. Värm en stor stekpanna/traktörpanna på spisen på medelvärme. Skölj, ansa och finhacka chili och vitlök. Skala och hacka gul lök. Skölj och hacka basilikabladen.
Fräs chili, vitlök och gul lök i den varma stekpannan i olivolja ett par minuter. Tillsätt sedan oregano, rosmarin, krossade tomater, balsamvinäger och honung.
Koka upp och sänk sedan värme och låt tomatsåsen puttra under lock på svag värme.
Blanda nötfärs, dijonsenap, ströbröd, ägg, salt och svartpeppar till en slät fin färs.
Rulla köttbullar och lägg direkt ned i den puttrande tomatsåsen. Vänd försiktigt runt köttbullarna och skaka pannan så att de täcks av tomatsåsen så mycket som möjligt. Lägg på lock och sänk värmen och låt puttra medan du kokar pastan och broccolin.
När pastan är klar tillsätter du den hackade basilikan i tomatsåsen och sedan är det bara att servera. Har du parmesan hemma kan du riva över lite på varje tallrik.

Energi- och näringsvärde per portion (beräknat på 4 portioner)
Energi:541 kcal
Protein: 35,2 g
Fett: 14 g
Kolhydrater: 64 g
Fibrer: 7,3 g

28 mars, 201528 mars, 2015

DietistannicaLämna en kommentar

Baka egna pitabröd

Jag bara ääälskar pitabröd. De är perfekta att ha i frysen för snabba luncher, trevliga tacomiddagar eller – som tillbehör till soppan. Jag brukar ta överblivna rester av köttfärssås, bönsallad, kyckling, you name it, värma upp ett pitabröd i mikron eller brödrosten och så kombinera med grönsaker, sallad och lök, beroende på vad jag har hemma. I måndags gjorde jag falafel som vi åt i pitabröden tillsammans med vitlöksdressing, morotsremsor, isbergsallad och tomat. Lyx!

Det kan verka klurigt att få till de där fickorna men det är faktiskt den enklaste saken i världen. De här pitabröden blir faktiskt mycket bättre än de man köper i frysdisken, även om jag gillar den köpta varianten också. Fickan blir större och liksom rundare inuti, och går inte hål på lika lätt. Dessutom innehåller dessa pitabröd rågmjöl och inte bara vete vilket gör dem mer näringsrika och mättande. Ni som följer mig på instagram @dietistannica kanske har sett videon nedan. Ni ser hur de platta degbitarna lyfter sig i ugnen och blir till pitabröd. Fascinerande eller hur?

Pitabröd med rågmjöl

(16 st) Lättlagade och jättegoda pitabröd med mer fibrer och näring än de du köper – och mycket billigare! Gör gärna dubbla satser och frys in. Värm i mikrovågsugn, brödrost eller i ugnen en kort stund på 150 grader. Fyll pitabröden med grönsaker, någon proteinkälla och toppa med t ex tacosås eller vitlökssås. Eller ät dem till soppa!

25 g jäst
5 dl ljummet vatten
2 tsk salt
10 dl vetemjöl
3 dl (grovt) rågmjöl

Rör ut jästen i lite av vattnet (37 grader) och tillsätt sedan resten av vattnet, salt, nästan allt vetemjöl (spara lite till utbak) samt rågmjöl. Bearbeta degen tills den blir smidig och släpper från bunken. Jäs degen under bakduk ca 1 timme.
Sätt in en plåt i ugnen och värm dem till 275 grader. Tag upp degen på mjölat bakbord och knåda den lätt. Dela degen mitt itu, rulla två längder och dela varje längd i 8 bitar (totalt 16 bitar alltså). Rulla runda bullar av varje degbit.
Kavla ut bullarna till tunna runda kakor, ca 12 cm i diameter.
Dags för gräddning. Tag ut den heta plåten ur ugnen, lägg över brödkakorna på den heta plåten och grädda i mitten av ugnen tills de lyft sig och fått lite färg, ca 4 minuter. Lått kallna under bakduk.

Energi- och näringsinnehåll per bröd:
Energi: 164 kcal
Protein: 4,9 g
Fett: 0,8 g
Kolhydrater: 32,5 g
– fibrer 2,5 g

26 mars, 201525 mars, 2015

DietistannicaLämna en kommentar

Dhal- indisk linsgryta (med gröna linser)

Det här är nog min nya favoriträtt. Varma, kryddiga och för mig lite annorlunda smaker utan att bli alldeles för konstigt. När det gäller indisk matlagning så har jag tidigare testat kryddblandningen garam masala i mat och fullkomligt hatat det, därför var jag lite nervös för hur det här nu skulle smaka. Det hade jag inte behövt vara.

Det här är vegetarisk, rent av vegansk, comfort food på riktigt. Kryp upp i soffan och njut, liksom. När jag hade ätit upp det till middag började jag faktiskt redan längta efter att äta det till lunch nästa dag. Och nu längtar jag tills nästa gång jag får äta det. Så bra tycker jag faktiskt att det här är.

Precis som med linssoppan jag bloggade om häromdagen så är det här ett recept utan särskilt udda ingredienser. Mycket såna där grejer som man kan ha hemma i skafferiet utan att de blir dåliga. Och så morötter, lök och vitlök – det har ni väl alltid hemma?

För dig som bor i jämtland måste jag få tipsa om ekologiska morötter från Ås trädgård. Det är nog de absolut godaste morötter jag någonsin ätit så de förtjänar att nämnas. Ingen mat blir godare än sina råvaror sägs det, och de här underbara morötterna ger verkligen ifrån sig en helt underbar smak.

Jag hittade grundreceptet på ica.se, men mängden kryddor var alldeles för mesig. Ska det va indiskt så ska det. Så därför har jag ökat på mängden kryddor. Jag bytte också ut linserna emot gröna linser eftersom jag tycker de röda lätt blir lite för mosiga.

Indisk Dhal med gröna linser

Det här blir en rejäl laddning, ca 6 mättande portioner. Ekologiska ingredienser är förstås alltid trevligt men framförallt rekommenderarjag att du använder ekologiska buljongtärningar eftersom de ger bättre smak samt färre onödiga tillsatser.

3 dl gröna torkade linser (+ salt/buljongtärning att koka dem i)
1 stor gul lök
3 morötter
3 vitlöksklyftor
2 msk rapsolja
2 tsk malen koriander
1 krm malen ingefära
1 tsk mald spiskummin (jag har faktiskt testat vanlig kummin också – gott även det…)
0,75 tsk malen kanel
ca 400 g krossade tomater
400 ml kokosmjölk
2 grönsaksbuljongtärningar
1 msk riven, färsk ingefära
salt efter smak
ca 1 msk limejuice

Börja koka de gröna linserna i en kastrull för sig. Jag brukar byta vatten efter att linserna kokat några minuter – snällare mot magen. Efter att du hällt bort det första kokvattnet fyller du på nytt och tillsätter denna gång salt eller buljong.
Skala lök, morötter och vitlök. Tärna lök och morötterna och finhacka vitlöken.
Fräs försiktigt lök, morötter och vitlök i oljan i en annan stor gryta några minuter. Rör ned malen ingefära, koriander, spiskummin och kanel. Rör om och fräs någon minut.
Tillsätt krossade tomater, kokosmjölk och grönsaksbuljong. Låt det koka tills morötterna är lagom mjuka. Rör om då och då.
Tillsätt de kokta linserna när morötterna är lagom mjuka. Koka upp någon minut och smaka av med salt, limejuice och färsk riven ingefära Smaka av med färsk ingefära och koka upp någon minut.

Servera förslagsvis med ris eller naanbröd.

Energi- och näringsinnehåll per portion (räknat på 6 portioner) serverat med 120 g kokt fullkornsris
Energi: 540 kcal
Protein: 17,1 g (13 E%)
Fett: 22,3 g (36 E%)
Kolhydrater: 62,8 g (51 E%)
Fibrer: 9,6 g

28 februari, 20155 januari, 2018

Dietistannica13 kommentarer

Hälsosam kladdkaka med avokado och dadlar (gluten- och mjölkfri)

Kladdkaka är ju en favorit hos många. Inte hos mig trodde jag, tills jag i helgen blev bjuden på en gudomlig kladdkaka av en av mina närmaste vänner (som också är dietist och lika tokig i mat som jag, hej hej nördklubben). Den var sådär riktigt kladdig och riktigt söt som en välgjord klassisk kladdkaka ska vara.

Det finns klassiska kladdkakor som den underbara skapelse som Jennifer gjorde, sedan finns det ju en hel drös med icke-klassiska kladdkakor. Ett bakverk som har en alldeles egen dag finns ju också i många versioner, och här har jag skapat en som fick full poäng av både mig och sambon. Kladdig inuti och riktigt, riktigt chokladig.

Det finns några fina grejer med min kladdkaka: 1) Den är glutenfri, mjölkfri och utan tillsatt socker, 2) den innehåller bara ungefär hälften så mycket energi som en vanlig kladdkaka 3) eftersom den är bakad på mandelmjöl, avokado och dadlar istället för vetemjöl, smör och socker så innehåller den otroligt mycket mer näring än en vanlig kladdkaka. Både fett, kolhydrater och protein från kvalitativa källor, och dessutom med en bättre balans mellan de olika näringskällorna. Vilket gör att man mår lite bättre efteråt.

Som sötning i kakan så har jag använt mig av två saker: nämnda dadlar, och sötningsströ framställt av stevia, alltså ett kalorifritt sötningsmedel. Jag är av den åsikten att sötningsmedel inte är ett dugg sämre – eller bättre – än socker. Det handlar om hur mycket, när, till vem, precis som med det mesta annat. Framförallt så anser jag att man bör begränsa mängden vare sig det handlar om socker eller sötningsmedel.

Jag ville hursomhelst i sann experimentell anda testa att göra en helt sockerfri kladdkaka med lite energi, som kan passa för den som av någon anledning behöver vakta på sitt energiintag, eller som av någon anledning inte vill äta socker. Det går dock utmärkt att använda sig av en annan sötning, såsom vanligt socker, honung, agavesirap, kokossocker eller liknande. Energiinehållet blir lite högre om du använder ”riktigt” socker men eftersom dadlarnas naturliga sockerarter är det som står för den största delen av sötningen i den här kakan så blir skillnaden ändå marginell.

Jag har testat att baka med stevia som sötningsmedel tidigare och tycker att det rent praktiskt fungerar bra – man tar samma volym som vanligt socker – men däremot tycker jag att det blir en lite märklig eftersmak. Jag tror också att stevia gör sig bäst i kombination med någon annan sötma, som här med dadlarna, just för att få en bättre smak. Använd ditt favoritsötningsströ.

Och du, har du inte testat att baka med avokado som ”smör” så är det dags nu. Det blir nämligen skitbra!

Kladdkaka av avokado och dadlar (8 bitar)

Sötningsmedlet kan bytas ut emot valfri sötning, såsom honung, agavesirap, kokossocker, muscovadosocker eller vanligt socker.

2 dl mandelmjöl
6 msk kakao
1 tsk bakpulver
1/2 krm salt
2 msk sötningsströ (jag använde stevia)
1 liten avokado
2 hela ägg
2 äggvitor
8 torkade mjuka dadlar

Tillbehör: grädde(OBS mjölkfria varianter finns såsom havre- eller sojagrädde), färska bär (hallon passar smakmässigt jättefint till chokladen).

Sätt ugnen på 175 grader. Klä en form med bakplåtspapper.
Blanda mandelmjöl, kakao, bakpulver, salt och sötningsmedel i en skål.
Gröp ur innehållet i avokadon och mixa med ägg, äggvitor och dadlar till en slät smet (det kommer synas små små bitar av dadlarna).
Blanda de torra ingredienserna med smeten och bred ut smeten i den klädda formen. Grädda i 10 minuter i mitten av ugnen.
Låt kakan svalna och sedan vila i kylskåp minst en timme eller över natten. Garnera och servera.

Energi- och näringsvärde per bit (exklusive tillbehör)

Energi: 172 kcal
Protein: 6,8 g (16 E%)
Fett: 11,1 g(57 E%)
Kolhydrater: 9,6 g (27 E%)
Fibrer: 3,5 g

Annons Adrecord

5 februari, 201525 augusti, 2017

Dietistannica11 kommentarer

Spenatsoppa med ägg

Här sitter jag och myser i vårt nymålade, ljusa kök. Allt blir bättre om man doppar det i en vit färgburk, som jag brukar säga! Skämt åsido, men jag gillar den ljusa basen. I ett kök är det dessutom så fint när matens färger får vara det som dominerar. Nu längtar jag efter att dekorera med gröna, doftande kryddväxter och ekologiska citroner. Jag älskar citroner, brukar faktiskt äta dem som de är ibland! Min mamma är likadan – det kanske är något finskt det här med att gilla syrliga, kärva smaker? Som finsk sommarsoppa – det vill säga vodka i en blommig tallrik. Höhö.(Inte för att varken jag eller mamma uppskattar vodka – men ro hit citronerna du hade tänkt garnera drinken med!)

Det för mig osökt över till dagens vegetariska tips: den mycket opretentiösa spenatsoppan. Spenatens galet fina näringsvärde har jag ju kommenterat förr, och jag har väl säkert sjungit äggets lovsång tillräckligt många gånger för att kunna utelämna den serenaden just idag.

I present to you – the spenatsoppa med ägg. Konstigare än så behöver det inte vara att äta vegetariskt. En brödbit är givet för den som är extra hungrig.

Spenatsoppa med ägg

Fryst hackad spenat 350 g
Gul lök 1 st
Grönsaksbuljongtärning 2 st
Flytande margarin/smör- och rapsoljeblandning
Mjölk 8 dl
Vetemjöl 2 msk
Svartpeppar
Ägg 8 st

Koka äggen.
Tina spenaten. Skala, hacka och fräs löken i flytande magarin i en kastrull. Strö över vetemjöl och rör om. Tillsätt mjölken, buljongtärningen samt den tinade spenaten. Låt koka upp och småputtra 5-10 minuter.
Mixa sedan soppan med stavmixer eller kör den i matberedare. Smaka av med svartpeppar och ev. mer buljong.Lite riven muskot förhöjer smaken extra.

Energi- och näringsinnehåll per portion
Energi: 404 kcal
Protein:25,8g
Fett: 27 g
Kolhydrater: 14,1 g

26 januari, 201527 januari, 2015

DietistannicaLämna en kommentar