sallad – Dietistannica.com

Vegetarisk lunchsallad och statistik

Ibland när jag inte har fixat någon lunchlåda eller helt enkelt är sugen så slänger jag ihop något sånt här, en enkel med ack så rackarns god lakto-vegetarisk salladsbox.

Häromdagen köpte jag både färska citroner och färsk bladpersilja som jag använde för att smaksätta min sallad idag, tillsammans med god olivolja, salt och peppar. Som proteinkälla har jag keso och kikärter, som fettkälla olivolja och en halv avokado, och kolhydraterna får komma från grönsaker, morot och apelsin som efterrätt. En vegetarisk lunchsallad blir som godast när man blandar både grövre grönsaker som morot, vitkål eller broccoli, med lite lättare som paprika, tomat eller gurka. Att ha i en halv avokado ger både en lyxig känsla, en len konsistens som bryter av mot grönsakerna samt en hälsosam och mättande fettkälla. Visste ni förresten att avokado är riktigt fiberrikt också?

Trots att det är helgdag idag så har jag plugg som kallar, så jag har hittat mig ett bord inne på sjukhuset (eftersom skolans lokaler var låsta) där jag sitter och försöker förstå mig på en massa statistik.

6 januari, 2016

DietistannicaLämna en kommentar

Kombinera dina matrester till nya rätter

Jag skrev ju om restsallad häromdagen, och här är lite mer inspiration på den fronten. En överbliven kycklingfilé från tisdagen kan kombineras ihop med vitkålssallad som du åt till köttfärssås och spaghetti på onsdagen. Koka bulgur med lite gurkmeja i vattnet för att få en vacker gul färg, woka lite grönsaker och blanda i, och servera med lite crema di balsamico, en klick yoghurt eller nån sås som blivit över.

Lägg till och dra ifrån, spara och kombinera. Ett gott sätt att ta vara på matrester. Bortkastad mat är en riktig styggelse både för miljön och plånboken, och det slängs faktiskt en hel del fullt ätbar mat ute i hushållen.

Att odla lite grann själv är nog ett bra sätt att få mer respekt för maten vi äter, och ofta slänger. Det är så lätt att kasta en halvskrumpen paprika som du köpt på mataffären, men om du själv har gödslat, vattnat, satt om i större kruka och skördat paprikan från ditt eget växthus så kommer det svida ordentligt i själen om den inte blir uppäten. Ett perfekt projekt att ha tillsammans med barnen som då också får se var maten kommer ifrån. Passa på att planera årets sådd nu när vårsolen tittar fram. På många platser i landet är det dags att börja sätta fröna i jorden! Har du ingen trädgård så går det att odla lite i fönstret eller på balkongen, helt efter dina egna förutsättningar. Själv har jag övervintrat ett chiliträd från förra sommaren, och nu hänger där små, små, gröna chilifrukter.

31 mars, 201525 mars, 2015

Dietistannica1 kommentar

Restsallad till lunch

Eftersom jag är hemma och är föräldraledig på dagarna så har jag ju tillgång till köket och förbereder inte alltid matlåda dagen innan utan svänger ihop något när det närmar sig lunchtid. Det hade ju varit praktiskt att göra ett par matlådor av middagen dagen innan, men jag måste först lära mig att laga större mängd mat! Vi är två personer i hushållet som äter ganska rejält med mat så står det att ett recept ska räcka till fyra portioner så räcker det bara till 2-3 personer här hemma. Vissa läxor är dock svåra att lära sig!

Även om det inte blir fulla matlådor över till oss båda från middagen så brukar det alltid bli rester kvar, till exempel kokt potatis. Jag brukar ofta trolla ihop en god sallad av de överblivna matresterna till lunch åt mig själv.

Blir det potatis över så kan jag till exempel ha det som bas för att det ska bli lite matigare sallad, och så blandar jag med grövre och lättare grönsaker såsom morot, tomat, spenat, rödlök, det jag har hemma helt enkelt. Lite oliver eller kapris som tillför smak och sälta, och någon proteinkälla, som konserverad tonfisk, ägg, eller som på bilden, sojabönor från frysen. I somras blev stekta chiliräkor en favorit i salladen.

Och kryddorna, glöm inte kryddorna! Dill passar utmärkt på en tonfisk- och äggsallad, kycklingsalladen blir lyxig med lite basilika från frysen.Jag brukar toppa det hela med lite god olivolja och citronsaft. Lite bröd till det och en frukt till efterrätt så blir det rena lyxmåltiden för en salladsälskare som mig.

Det kan vara bra att tänka en gång extra att du får någon bra fettkälla med i måltiden, eftersom sallader lätt kan bli lite fettfattiga och alldeles för kalorisnåla – det beror förstås helt på innehåll och tillbehör, men är det grönsaker, kyckling och bröd så kan det lätt bli lite magert.

Några exempel på bra fettkällor i din sallad är: lax, äggula, avokado, oliver och olivolja, nötter eller nötsmör (gott att ha på knäckebröd som tillbehör).

Brukar ni äta sallad till lunch? Har ni någon favorit?

27 mars, 201525 mars, 2015

DietistannicaLämna en kommentar

Bovetesallad med polkabetor, svarta bönor och honungsdressing

Den senaste tiden har känts intensiv på många sätt, därav den stundtals långa tystnaden på bloggen. Det har bland annat visat sig att vår son verkar vara mjölkproteinintolerant och eftersom jag ammar så betyder det att även jag måste äta mjölkfritt. En sån gång är det skönt att vara dietist! Att laga mjölkfritt går av bara farten på något sätt. Eftersom jag jobbat med specialkost i ett par år nu så vet jag hur man gör, så att säga. Men jag saknar min kvarg! Kvarg och fetaost är nog det jag tycker är svårast att vara utan. I övrigt finns det ju så bra mjölkfria produkter nu för tiden, såsom vispgrädde, matgrädde, mjölk, yoghurt och andra produkter gjorda på soja eller havre.

Vill man se det från den ljusa sidan så finns det ju fördelar med att dra ned på mjölkprodukterna – genom att byta ut den vanliga grädden emot havregrädde får man en helt annan fettkvalitet på maten. Det knepet har jag använt mig av många gånger då jag velat få lite bättre fettkvalitet på klassisk husmanskost. Att äta mer vegetabiliska livsmedel är dessutom bra för miljön. Något som är otroligt tråkigt är att man måste välja mellan eko eller berikat – de ekologiska produkterna saknar tyvärr tillsatt D-vitamin och kalcium. Kan jag få både och, tack?

Som den matnördiga dietist jag är så tycker jag förstås att det är lite roligt att bli ”utmanad” i köket. Nu får jag säga hej då till mina ”säkra kort” och testa nya saker. Jag har bland annat testat tofu för första gången, en mycket intressant upplevelse även om den inte riktigt hamnade på favoritlistan. Jag känner en sådan glädje i av att testa nya saker i köket. Egentligen borde man ha som tradition att testa något nytt varje månad. Är det någon av er läsare som rutinmässigt brukar testa nya saker i köket? Har ni hittat någon ny favorit på det sättet?

Jag gillar ju verkligen vegetarisk mat och när man även byter ut mjölken emot vegetabiliska alternativ så blir ju maten till och med vegansk om man inte använder sig av ägg. Igår lade jag ned själ och hjärta i att skapa en riktigt god vegansk sallad med säsongens vackra, ekologiska polkabetor och morötter. Ned i salladen åkte även helt bovete, ännu en nyhet för mig som däremot åkte direkt upp på favoritlistan. Bovete är en ört och därmed glutenfri, så det jag presenterar för dig nedan är alltså en vegansk, gluten- och mjölkfri supersallad med säsongens rotfrukter. Den fick gott betyg av min sambo också (som inte är lika begeistrad i grönsaker som jag) även om han hade föredragit att ha den ”vid sidan av köttet”… Det går alldeles säkert att byta ut de svarta bönorna emot linser, och polkabetorna mår säkert gott i sällskap med palsternackor. Vill man så kan man servera ett gott bröd till – ordinärt eller glutenfritt.

Många veganer undviker dock även honung eftersom den produceras av bin. Vill man ha den strikt vegansk kan man servera salladen med lite balsamico, byta ut honungen mot annan sötning, servera med en vanlig vinegrette eller skippa dressingen – salladen är jättegod utan den också!

Bovetesallad med ugnsrostade polkabetor och morötter, svarta bönor och honungsdressing

Salladen består av fyra delar: kokt bovete, ugnsrostade rotsaker, färska grönsaker och bönor, samt dressing. För dig som är hemma i köket är det inte mer komplicerat än att blanda de något avsvalnade delarna med de kalla och servera dressingen till. Här kommer ett mer noggrant recept för digt som föredrar det!

Ett gäng polkabetor, ca 7 små + en till dekoration
3 morötter
Olivolja
Timjan
Salt
8 vitlöksklyftor

– Sätt ugnen på 200 grader. Skala morötter och polkabetor (spara en till garnering) och lägg i en form. Krossa vitlöksklyftorna lätt med skalet på genom att lägga knivbladet platt emot klyftan och slå till. Lägg klyftorna i formen, ringla över olivolja, strö över timjan, salt och peppar och blanda runt. Rosta rotfrukterna i ca 40 minuter tills de är mjuka men fortfarande har lite ”stuns”. Rör om i mitten av tillagningstiden. När de är klara tar du ut dem och låter dem svalna något (de behöver inte vara helt kalla, salladen äts med fördel något ljummen). Tag sedan bort skalet från vitlöksklyftorna.

1,5 dl okokt helt bovete
3 dl vatten
1/2 tärning ekologisk grönsaksbuljong
2 krm gurkmeja
(salt)

– Skölj bovetet noga, först i kokhett sedan i kallt vatten. Fyll på med nytt vatten samt buljong, gurkmeja och eventuellt lite salt och koka på medelvärme ca 15 minuter tills allt vatten är borta.

1 förp. svarta bönor (380 g)
Salladsblad, t ex isberg,
1 röd lök

– Skölj bönor och salladsblad. Skär eller riv salladen i mindre bitar. Finhacka rödlöken.

Blanda de ugnsrostade rotfrukterna med kokt bovete, sallad, bönor och rödlök. Skär den råa polkabetan i tunna skivor och garnera salladen med dem. Servera med dressingen nedan.

Honungsdressing

2 msk rapsolja
1 msk olivolja
1 msk vitvins- eller äppelcidervinäger
2 tsk senap
2 msk honung
salt
svartpeppar
Om du använder fast honung, smält den i några sekunder i mikrovågsugn så att den blir flytande. Blanda alla ingredienser och rör med sked eller gaffel tills dressingen går ihop. Smaka av med salt och peppar.

4 november, 2014

DietistannicaLämna en kommentar

Färgsprakande kycklingsallad med rödbetor och feta

Ikväll blev det en färgsprakande kycklingsallad till middag. Jag älskar att äta maträtter där allt liksom är kvalitet, där varje ingrediens är en stjärna i sig och inte bara utfyllnad. Det här är ett exempel på en rätt som ger mig den känslan.

Egentligen skulle jag velat ha en hel drös med jordgubbar i den här salladen, men i brist på det så gick jag ut i trädgården och plundrade smultronplantan på de få små bär som fanns där. Om du vill göra den här salladen så tycker jag verkligen att du ska satsa på fler jordgubbar eller smultron än vad jag hade, det är dem som höjer salladen till skyarna.

Den här fina salladen var för övrigt väldigt enkel att få ihop. Jag tog fram två kycklingfiléer som jag lade i en ugnsform. Över dem ringlade jag lite rapsolja och så kryddade jag med salt och peppar. I med ca 1/2 dl vatten i botten på formen och så fick de tillagas i ugn på 175 grader tills de hade en innertemperatur på 72 grader.

Jag kokade rödbetor med skalet på tills de var lagom mjuka, sedan spolade jag dem kalla, gnuggade bort skalet och skar dem i klyftor.

På ett par tallrikar strödde jag ut salladsmix med olika typer av blad. Över detta skivade jag en avokado och så toppade jag med rödbetorna, fetaost, kycklingen skuren i bitar, en skivad nektarin och så smultronen.

Som en sista touch ringlade jag över lite crema di balsamico, olivolja och så rev jag över lite svartpeppar och smulade över generöst med flingsalt. Japp. Det var minimalt med tillagning inblandat, och jag kan tänka mig att det här kan passa som lunch en varm dag. För den hungrige rekommenderar jag att man serverar någon kolhydratkälla till, exempelvis bröd eller ris.

Den här salladen bjuder på massor av gott för kroppen i form av bland annat antioxidanter från den otroliga färgen i rödbetorna, goda fetter från avokado, olivolja och kyckling, samt alla vitaminer som de gröna bladen erbjuder.

Följ gärna med in på Instagram på @dietistannica, där lägger jag ut bilder och små tips flera gånger om dagen. Tagga mig gärna om du provlagar och fotar med instagram, vore roligt att se vad ni tycker om maten!

12 augusti, 2014

Dietistannica1 kommentar

Snabb halloumisallad med sommartwist

Bloggandet går inte direkt på högvarv just nu. När som helst får vi en till familjemedlem och att vara gravid tar verkligen på krafterna för mig! Jag är van vid att kunna springa hit och dit, fixa och dona, blogga och baka, men med en mage i vägen är det bara att acceptera att det är ett lägre tempo som måste få gälla.

Sommaren är ju dock verkligen en underbar tid för den som älskar god och fräsch mat. Vart man än tittar frestas man av goda frukter, bär och nyskördade grönsaker, och överallt doftar det grillat. Lyckliga husägare som vi är sedan några månader till en röd villa med vita knutar i Krokoms kommun så har vi äntligen möjligheten att odla våra egna grödor och det är verkligen spännande. Just nu lyser de första jordgubbarna klarröda i vårt lilla jordgubbsland, och bredvid står ett nyuppfört växthus där små, små gröna paprikor har börjat dyka upp lite här och var i myllret av väldoftande tomatplantor och chiliväxter. Vinbärsbuskar av olika sorter trängs med krusbär och nere vid vår gigantiska kompost växer en något tanig rabarber. Äppelträdet börjar få kart och nyponbuskarna blomstrar nästan överallt på gården. Ett potatisland har min kära fästman ordnat också, men jorden där nere på tomten är så hårt packad att vi befarar att det blir en mager skörd i år. Det får vi ordna till nästa år i så fall.

Häromdagen slängde jag ihop en riktig Annica-lunch till mig själv, en fräsch halloumisallad med färsk basilika och jordgubbar som verkligen gick på nolltid att göra men med fantastiska smaker som hade ett riktigt sommarbröllop i munnen! Spenat är mycket näringsrikt och innehåller bland annat flera typer av antioxidanter och massor av mineraler. Jordgubbar är rika på framförallt c-vitamin – och sommarkänsla. Servera salladen med bröd som den är för en lätt lunch, eller som förrätt eller tillbehör till grillmiddagen.

Halloumisallad med sommartwist (2 port)

Några nävar färsk spenat
Några färska basilikablad
10 cocktailtomater
10 jordgubbar
1 liten rödlök
10 oliver
150 g halloumi
Olivolja
Svartpeppar
flingsalt

– Skölj spenat, basilika, tomat och jordgubbar. Bred ut spenaten på tallrikarna. Skär basilikabladen i grova bitar och blanda med spenaten. Dela tomaterna i 2-4 delar, skiva jordgubbarna och sprid ut alltihop över spenaten.
– Skala rödlöken, strimla tunt och fördela över salladen. Lägg på oliver. Ringla över några droppar olivolja och riv över lite svartpeppar. Smula över lite flingsalt men var försiktig då halloumin är mycket salt.
– Hetta upp en stekpanna. Skiva halloumi i ca 0,5-1 cm tjocka skivor och stek dem i olivolja på båda sidor tills de får vacker färg. Riv över svartpeppar. Lägg osten på salladen och servera direkt.

1 juli, 2014

Dietistannica1 kommentar