Etikett: Vegetarisk måndag

Dhal- indisk linsgryta (med gröna linser)

dhal med gröna linser vegan
Det här är nog min nya favoriträtt. Varma, kryddiga och för mig lite annorlunda smaker utan att bli alldeles för konstigt. När det gäller indisk matlagning så har jag tidigare testat kryddblandningen garam masala i mat och fullkomligt hatat det, därför var jag lite nervös för hur det här nu skulle smaka. Det hade jag inte behövt vara.

Det här är vegetarisk, rent av vegansk, comfort food på riktigt. Kryp upp i soffan och njut, liksom. När jag hade ätit upp det till middag började jag faktiskt redan längta efter att äta det till lunch nästa dag. Och nu längtar jag tills nästa gång jag får äta det. Så bra tycker jag faktiskt att det här är.

Precis som med linssoppan jag bloggade om häromdagen så är det här ett recept utan särskilt udda ingredienser. Mycket såna där grejer som man kan ha hemma i skafferiet utan att de blir dåliga. Och så morötter, lök och vitlök – det har ni väl alltid hemma?

För dig som bor i jämtland måste jag få tipsa om ekologiska morötter från Ås trädgård. Det är nog de absolut godaste morötter jag någonsin ätit så de förtjänar att nämnas. Ingen mat blir godare än sina råvaror sägs det, och de här underbara morötterna ger verkligen ifrån sig en helt underbar smak.

Jag hittade grundreceptet på ica.se, men mängden kryddor var alldeles för mesig. Ska det va indiskt så ska det. Så därför har jag ökat på mängden kryddor. Jag bytte också ut linserna emot gröna linser eftersom jag tycker de röda lätt blir lite för mosiga.

dahl 2 c

Indisk Dhal med gröna linser

Det här blir en rejäl laddning, ca 6 mättande portioner. Ekologiska ingredienser är förstås alltid trevligt men framförallt rekommenderarjag att du använder ekologiska buljongtärningar eftersom de ger bättre smak samt färre onödiga tillsatser.

3 dl gröna torkade linser (+ salt/buljongtärning att koka dem i)
1 stor gul lök
3 morötter
3 vitlöksklyftor
2 msk rapsolja
2 tsk malen koriander
1 krm malen ingefära
1 tsk mald spiskummin (jag har faktiskt testat vanlig kummin också – gott även det…)
0,75 tsk malen kanel
ca 400 g krossade tomater
400 ml kokosmjölk
2 grönsaksbuljongtärningar
1 msk riven, färsk ingefära
salt efter smak
ca 1 msk limejuice

  • Börja koka de gröna linserna i en kastrull för sig. Jag brukar byta vatten efter att linserna kokat några minuter – snällare mot magen. Efter att du hällt bort det första kokvattnet fyller du på nytt och tillsätter denna gång salt eller buljong.
  • Skala lök, morötter och vitlök. Tärna lök och morötterna och finhacka vitlöken.
  • Fräs försiktigt lök, morötter och vitlök i oljan i en annan stor gryta några minuter. Rör ned malen ingefära, koriander, spiskummin och kanel. Rör om och fräs någon minut.
  • Tillsätt krossade tomater, kokosmjölk och grönsaksbuljong. Låt det koka tills morötterna är lagom mjuka. Rör om då och då.
  • Tillsätt de kokta linserna när morötterna är lagom mjuka. Koka upp någon minut och smaka av med salt, limejuice och färsk riven ingefära Smaka av med färsk ingefära och koka upp någon minut.

Servera förslagsvis med ris eller naanbröd.

vitlök och gröna linser

dhal 1 c

Energi- och näringsinnehåll per portion (räknat på 6 portioner) serverat med 120 g kokt fullkornsris
Energi: 540 kcal
Protein: 17,1 g (13 E%)
Fett: 22,3 g (36 E%)
Kolhydrater: 62,8 g (51 E%)
Fibrer: 9,6 g

Dietistannica13 kommentarer

Spenatsoppa med ägg

kryddor och citron

Här sitter jag och myser i vårt nymålade, ljusa kök. Allt blir bättre om man doppar det i en vit färgburk, som jag brukar säga! Skämt åsido, men jag gillar den ljusa basen. I ett kök är det dessutom så fint när matens färger får vara det som dominerar. Nu längtar jag efter att dekorera med gröna, doftande kryddväxter och ekologiska citroner. Jag älskar citroner, brukar faktiskt äta dem som de är ibland! Min mamma är likadan – det kanske är något finskt det här med att gilla syrliga, kärva smaker? Som finsk sommarsoppa – det vill säga vodka i en blommig tallrik. Höhö.(Inte för att varken jag eller mamma uppskattar vodka – men ro hit citronerna du hade tänkt garnera drinken med!)

Det för mig osökt över till dagens vegetariska tips: den mycket opretentiösa spenatsoppan. Spenatens galet fina näringsvärde har jag ju kommenterat förr, och jag har väl säkert sjungit äggets lovsång tillräckligt många gånger för att kunna utelämna den serenaden just idag.

I present to you – the spenatsoppa med ägg. Konstigare än så behöver det inte vara att äta vegetariskt. En brödbit är givet för den som är extra hungrig.

spenatsoppa med ägg recept dietist näringsberäknat

Spenatsoppa med ägg

Fryst hackad spenat 350 g
Gul lök 1 st
Grönsaksbuljongtärning 2 st
Flytande margarin/smör- och rapsoljeblandning
Mjölk 8 dl
Vetemjöl 2 msk
Svartpeppar
Ägg 8 st

  1. Koka äggen.
  2. Tina spenaten. Skala, hacka och fräs löken i flytande magarin i en kastrull. Strö över vetemjöl och rör om. Tillsätt mjölken, buljongtärningen samt den tinade spenaten. Låt koka upp och småputtra 5-10 minuter.
  3. Mixa sedan soppan med stavmixer eller kör den i matberedare. Smaka av med svartpeppar och ev. mer buljong.Lite riven muskot förhöjer smaken extra.

Energi- och näringsinnehåll per portion
Energi: 404 kcal
Protein:25,8g
Fett: 27 g
Kolhydrater: 14,1 g

DietistannicaLämna en kommentar

Ricottabiffar med tomatsås och zucchinisallad

Borta bra men hemma bäst! Efter att ha firat nyår med familjen i Rossön är vi nu hemma i Krokom igen, och jag känner hur energin sprudlar i mig. Jag älskar nämligen nyår. Det är en chans till nystart. I mitt huvud blir det dock lite kaos, jag vill göra ALLT i år.  Mer om det en annan gång. Nu är det ju måndag igen! (eller? Man blir så dagvill när man är föräldraledig) Jag har faktiskt ett recept ett bjuda på, som jag dragit fram ur arkivet såhär lagom till årets första Köttfria måndag!

De här supergoda vegetariska ricottabiffarna är inspirerade av ett recept av Jamie Oliver, en av mina absoluta favoritkockar. Framförallt gillar jag de böcker där han har tagit med ett hälsotänk.

Krossade tomater är en perfekt bas för vardagssås. Som jag skrev igår så är det ett fiffigt sätt att få i sig mer grönsaker. Från de krossade tomaterna får du också antioxidanten lykopen som skyddar kroppens celler emot fria radikaler och därför kallas för ”scavenger”, eller renhållningsarbetare.

Det här receptet har jag använt till en matsedel en gång så därför har jag också näringsberäknat det. Som ni ser är det en väldigt lätt måltid vad gäller energiinnehåll, så känner man för en liten efterrätt såhär på en måndag så passar det utmärkt! Testa gärna mina bananapops,  en bit av de här fantastiska veganska mandelbarsen eller kanske en vintrig apelsincarpaccio? Jag tycker man ska se på dagen som en helhet. Vet jag att jag ska äta en riktigt mastig middag så kan jag nöja mig med en lättare lunch, vilket kan vara fallet på en helg till exempel. En lätt huvudrätt kan gärna följas av en efterrätt och så vidare.

Receptet och näringsberäkningen är räknat på fyra portioner. Är man två hungriga högenergiförbrukare kan man ju helt enkelt dela det på två istället!

vegetariska ricottabiffar matsmart dietist blogg

Ricottabiffar i tomatsås med zucchinisallad
(8 biffar)

Ägg 1 st
Ricottaost 500 g
Muskotnöt, 1/4 krm
Citron ekologisk 1 st
Parmesan, riven, 40 g
Vetemjöl 1 rågad msk
Olivolja
Krossade tomater med basilika 2 förp (ca 700 g)
Röd chili 2 st
Vitlöksklyftor 2 st
Zucchini ca 400 g
Salt
Svartpeppar
Basilika färsk

  1. Knäck ägget i en skål och tillsätt ricotta, riven muskot, skal från en citron, parmesanost och vetemjöl. Rör ihop till en jämn smet.
  2. Hetta upp en stekpanna på medelvärme, tillsätt olivolja och klicka ut smeten i 8 biffar (4 åt gången). När biffarna fått fin färg och håller ihop något, vänd försiktigt och stek på andra sidan. Om biffarna går sönder kan du vända på dem en gång till och steka en kort stund till så håller de ihop. Lägg i en form.
  3. Skölj, kärna ur och finhacka chilifrukterna. Koka upp krossade tomater, pressa i vitlök och tillsätt hälften av chilin. Låt puttra på svag värme medan du gör i ordning zucchinisalladen.
  4. Skölj och riv zucchinin grovt. Lägg i en skål och blanda i resten av chilin. Pressa över saften från citronen, ringla över ca 1 msk olivolja och smaka av med lite salt och svartpeppar. Blanda om.
  5. Smaka av tomatsåsen med lite salt och peppar och några färska, grovt strimlade basilikablad och häll i formen med biffarna. Garnera med några basilikablad. Servera tillsammans med zucchinisalladen.

Energi: 377 kcal
Protein:18,2g
Fett: 24,1 g
Kolhydrater: 20,2 g

DietistannicaLämna en kommentar

Halloumipasta med spenat och paprika

5 halloumipastaDen här pastan har blivit en återkommande vardagsfavorit här hemma hos oss. Jag kan rekommendera den till dig som vill införa lite mer vegetariskt i veckomenyn! Fantastiskt god med sina enkla smaker och dessutom väldigt lätt och snabbt tillagad. Olivoljan som sätter sin prägel på den här rätten är rik på enkelomättade fetter samt polyfenoler som är en antioxidant som skyddar kroppens celler emot oxidativ stress. Har du någon speciell smakrik olivolja ståendes hemma så är det dags att ta fram den, det kommer att förhöja smaken ytterligare.

Jag brukar variera innehåller lite efter vad som finns hemma. Jag gillar maträtter som ”håller” för att variera lite grann. Jag har inte alltid veckans meny planerad och då är det fint med mat som inte kräver exakt den och den ingredienser för att bli god. Ibland använder jag spaghetti, ibland penne och så vidare. Paprikan kan bytas ut emot tomat och man kan gärna tärna lite zucchini och steka med. Jag kan förresten knappt bärga mig till dess att paprikorna i vårt växthus mognar – tänk att gå ut och plocka ekologisk paprika direkt från plantan och tillaga till middag, vilken dröm.

Jag har också en fantastiskt liten basilikaplanta växandes i en lerkruka i mitt köksfönster, som jag har köpt på matbutiken när de hade bra pris på kryddväxter. Genom att plocka blad precis under där det kommer nya bladskott så kan du få en basilika som bara fortsätter att växa och ge nya blad. Jag brukar också vattna med lite ekologisk näring, anpassad för sånt man odlar för att äta, ungefär en gång i veckan och vattna plantan regelbundet.

Färska kryddor förhöjer ju smaken på maträtter otroligt bra och vardagsrätter känns vips lyxiga när de där gröna bladen kommer med i leken men om man hela tiden måste köpa nya kryddväxter kan det kännas onödigt dyrt. Därför är jag så glad att jag lyckas få min vackra gröna planta att växa vidare. Lägg gärna till lite färsk basilika eller timjan i receptet nedan för en extra smakkick.

Vegetarisk halloumipasta med spenat och paprika
(4 portioner)

Pasta 4 port ( ca 280g)
Halloumi 1 pkt (250g)
Vitlök 1 klyfta
Citron 1 st, skal och juice (använd helst ekologisk citron när skalet ska med i maten)
Färsk bladspenat 1 påse (200g)
Paprika gul/röd 1 st
Olivolja ca 0,5 dl
Salt
Svartpeppar

1. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Skär halloumi i tärningar och stek i lite olivolja tills den får lite färg.
3. Häll av pastan och blanda med resten av olivoljan samt finriven vitlök, finrivet citronskal, saft av citronen och spenat. Blanda i halloumi och vänd runt i pannan tills spenaten mjuknat.
4. Smaka av med salt och peppar.

Näringsvärde per portion:
Energi: 548 kcal
Protein: 22,3 g
Fett: 25,8 g
Kolhydrater: 54,5 g

basilika

Timjan citrom

bladspenat

halloumi spenat paprika

halloumipasta vegetarisk

 

Dietistannica2 kommentarer

Lättlagade morotsbiffar

3 morotsbiffar

Vegetariska morotsbiffar är en stående favorit hemma hos mig, en underbar och enkel rätt där råvarorna verkligen får tala för sig själva. Extra goda att göra när det är säsong och rotfrukterna är riktigt smakrika. Det är inte så jättenoga på mängderna. Jag brukar servera dem tillsammans med kokt eller ugnsbakad potatis och tzatsiki, som gärna får vara delvis gjort på kvarg för att tillföra mer protein till rätten.

Morotsbiffar (ca 8st)
4 st morötter
1 gul lök
2 st palsternackor
3 st ägg
0,5 dl matlagningsyoghurt
ca 0,75 dl vetemjöl
1 tsk salt
svartpeppar
Matfett till stekning

  1. Koka potatisen. Skala och riv morötter och palsternacka grovt. Skala och hacka löken. Blanda morötter, palsternacka, lök, ägg, matlagningsyoghurt, mjöl och smaksätt med salt och peppar.
  2. Värm en stekpanna till medelvärme och tillsätt matfett. Klicka försiktigt ned blandningen i stekpannan, förslagsvis 4 åt gången och forma till runda biffar med hjälp av en stekspade och en sked. Under tiden biffarna steker plattar du försiktigt till dem och trycker ihop från olika håll så att de blir något mer kompakta. När biffarna börjar hålla ihop vänder du och steker på andra sidan.
  3. Servera biffarna förslagsvis tillsammans med tsatsiki och kokt potatis.


Dietistannica14 kommentarer

Kikärtsgryta från Kerala

tIbland får jag en maträtt ”på hjärnan” så att säga, och då måste jag laga den. När jag satt och jobbade med nästa veckas matsedel på jobbet mindes jag ett recept som jag sett i den fantastiska kokboken ”Under valnötsträdet” (som enligt mig är lika med äkta matporr). Jag letade upp receptet, gjorde om det något och lade in det i matsedel och sedan var jag bara tvungen att gå och handla alla ingredienser efter jobbet, tränga in mig i kokvrån och pyssla. Fastän jag har en usel kniv, en kass skärbräda, och en fläkt som jag typ måste ducka in under för att kunna arbeta, så ångrar jag mig inte en sekund. När man vid första smakbiten högt utbrister ”Mmm!” vid första tuggan – fast man är ensam i lägenheten – så vet man att maträtten har träffat rätt. Med de orden vill jag presentera denna  fantastiska kikärtsgryta som är lättlagad, otroligt god och passar både som matlåda och bjudrätt.

Kommentar: Det här är en rätt jag ofta återkommit till under åren sedan jag först testade den. En klar favorit på veckomatsedeln!

Kikärtsgryta från Kerala

1/2-1 tsk chiliflingor
1 medelstor lök
3 vitlöksklyftor
3 cm ingefära
3-4 dl kokta kikärter eller 1-2 burkar beroende på hur ”matig” du vill ha den
2 msk olja
1 msk röd currypasta
1 burk kokosmjölk (400 g)
1 förpackning (250 g) körsbärstomater i halvor
100 g färsk spenat, väl sköljd
Saft av en 1 pressad lime
Salt
färsk koriander (kan uteslutas)

Till servering: ris eller hembakat pitabröd är mina favoriter

  • Skala och grovhacka löken. Skala och finhacka vitlöksklyftorna. Skala och riv ingefäran.
  • Värm olja i en gryta på spisen och fräs lök, vitlök och chiliflingor.
  • Skölj kikärterna i ett durkslag och låt vattnet rinna av. Tillsätt kikärter, currypasta, ingefära och kokosmjölk. Låt det hela koka upp och sedan puttra ett par minuter.
  • Blanda ned den sköljda spenaten och tomaterna. Låt koka några få minuter till.
  • Smaka av med limesaft och lite salt.
  • Strö över hackad koriander. Servera med ris jasminris och ev. ett gott bröd.

Dietistannica16 kommentarer
Blogg på WordPress.com.